Jêkirina li ser bar: bernameya ji bo destpêkê

VEGÛHESTINA ji hêz û girseyî masûlkan, vehewandina risman, pêşketina bi bîhnfirehiya - van avantajên paşvekişandinê up in li ser bar. bernameya perwerdeya tu athlete pêwistîyê wek exercise ye, ya ku wek athletics bingehîn û Crossfit. Dema ku hêza ku çekdanîn di navbera pêçîyan, neşon, biceps, deynin, milên, pişt û zikê belavkirin.

Gelo ez çi bikim heke ez ne diNarin heta yek serbixwe dibirim li ser bar? Di bernameyê de pêşkêş dike ji bo amade û pêkanîna vebijarkên de hate guherandin (lightweight).

Berî class, divê te:

• stretch baş û bihêzkirina masûlkeyan, yanê, milên, biceps, latissimus dorsī, masûlkeyên rhomboid.
• Alîkariya grip - ji bo hefteyekê de ji bo ku ez sê herî gengaz Vis li ser bar bi navberek minute di navbera her hewldana.
• : Temrîn ku alîkariya pêşxistina lemlateyan hilbijêre pull horizontal on the rings, rakirina çekên barbell.

ne du nêzîkayên çi bikin yek pull-up on the bar hene. The program can be li ser bikaranîna neyînî chin-up an bikaranîna nezr bingeha.

hejmara bijare 1. Armanca - self-faşîzmê

Inventory: bar horizontal, tape elastic (expander), a ring, a BDP'ê an bench.

Dê bi 3-4 caran di hefteyê de ji bo ku dirêj de pêk weke daxwaza ji bo pêkanîna sê pull-ups li yek minute:

• Roja pêşî veqetandin ji bo xwendina muscle. Tu pêwîstî bi pêş 8-12 caran bi band elastic, sê setan.
• Di roja duyemîn de ye, ji bo paşvekişandinê, up piştgiriya terxan. Tu dikarî li ser tiliyên we rawestin, bixistana a BDP'ê an jî box, bi tenê yek lingê xwe ve bikişînim. Performed 5 komên ji 5 kelîman.
• Day Sê sewiyê de cuda bilind ji bo zêdekirina ragirtin. You need to do 5 komên ji 3-5 pull-ups bikaranîna an band elastic, û di zûtirîn dem de.
• Roja çaremîn divê xurtkirina dest, milên û vegeriya, herweha visy make li ser crossbar çareserkirina.

hejmara bijare 2. Armanca - self-ambargoya li malê

Inventory: bar horizontal, BDP'ê.

Eger nuhhatiyek ne mumkin e ji bo kirîna expander û ne mimkun e ji bo ku ez yek pull-up on the bar, bernameya dikare di pênc merhaleyan avakirin.

1. 5 komên 8 neyînî chin-up, ji bo ku te divê li ser sendeliyekê nêzîkî bar, bar nekurd, located di asta çavê stand, da ku li kefa rûyê rû bi rû ne. Hang li ser bar û here jêr wek hêdî hêdî wek gengaz, hêdî hêdî definer enîşkên xwe. Rojeke xebatê, hêdî hêdî de hêdîbûn bi "ketina" ya ji bo 2 seconds.
2. 5 komên 8 grip direct neyînî (xurmeyan, berê xwe ji ser rûyê). Practice heta ku ji bo serbestberdana wê 2 seconds an jî zêdetir bibin.
3. 2 komên adetî, pull-û 3 komên 8 neyînî pull-ups. Berdewam bike, heta ku, heta ku tu dest ji bo ku ez du hîndarî ji chin.
4. 5 komên ji pull-up 8, ku her set to start û dawî bi exercise adetî, di qonaxa neyînî li hêza xwarê.
5. Şidand herî zêde hejmara gengaz ên car û kontrol Visom nêzîkatiya li ser bar li ser birca.

Eger bi dizî bi rê da ku qet nebe yek pull-up on the bar, bernameya avakirin ji bo pêş ve birina.

• Hewl bide ku kanibe bi qasî ku pêkan dîsa ji bo 5 deqeyan, lê hewl bi xwe tê de dirêj ji bo 10 deqeyan.
• Zêdekirina hejmara dubareyên her hefte an kêm di dema dardakirina a exercise taybetî.

Program ji bo zêdekirina pull-ups li ser bar, divê di nava guhertoya dawî bi band elastic, pull horizontal, swing li ser erdê bi dest û lingên xwe di eynî demê de, perwerdeya ji çekên xwe deynin.

Berdewamiya û di bîhnfirehiyê de dê alîkariya ji bo bidestxistina encamên bi lez.