Exercises li ser bar: derketina şoreşê, pull-ups. teknîka performance

Xebatê bi giraniya xwe bi xwe - ya herî hêsan û bi arzanî herî rê dide bo egzersîzan. Bi ser de, bi daxwaza xwerû weha dersên dikare hejmara mezin û tenduristiyê baş bidestveanîna. Îro em ê li meşqa bingehîn li ser bar nîqaş, ango bi ambargoya hildan û bi derbeya. Tevî ku sadeyî xwe, van jîmlastîkan pir bi bandor in.

kişandin

Werin, em bi vekêşana-ups dest. Ev exercise, li aliyekî, wê hêsantir be ji bilindbûna-derbeya e, û li aliyê din jî, yek ji qonaxên lift-darbeyê ye. Ji ber vê yekê, ew ê dest pê bike.

Kaînatê-ups rê ji sporvan ji bo baş dirêj vegeriya, herweha tona masûlk û ji paş û çek. Çima ji bo bûma, ne ji bo Dîwanê? Ji ber ku di vê exercise ku tev gelek komên masûlkan, û ji ber vê yekê, lê zehmet e bidana, barê li ser tu kesekî ji wan. Ji bo vê yekê jî, egzersîzên ye ji bingehîn. Da ku bi girseyî zêdebûna muscle bi bikaranîna pull-up zehmet li vir ji bo dikşîne ser kelûpelên û zêdekirina rêjeya hêza masûlk û kar - no pirsa. Tu dikarî kanibe xwe li kuderê ye xebatkarên wê derê: di sporê, li ser Pîrozkirin, e vîna di mala xwe de, an jî di dara hene.

Kîjan masûlkeyên bi kar dema paşvekişandinê, li ser bar

Wekî ku berê behsa wan kir, dibirim rê ji bo barkirina masûlkeyên ji paş û çek. Lê hinek masûlkan, wê bêtir ji barkirin - girêdayî li ser melayan. grip Traditional, e ku bi giştî wek mamosteyên perwerdeya fîzîkî, e sererast (Lepên ji we dûr), milê width bêyî. Di vê rewşê de, dixebite, masulkên paş û çekên.

Vajî (ji xurmeyan) bo width milê grip destûrê bide biceps load mezin, para. Ev bi saya vê taybetiyê, beginners caran roziya pull-ups hilbijêre.

Yê herî zehmet e dibirim hakimê wide. Bi piranî beginners ev pirrengî sedema panîkê. Lê hakimê wide destûrê dide te ku kar çend komên muscle dorsal, ango latissimus, masûlkeyên trapezius û dora buyî A Versiyon ji tevlihevtir vê exercise - wide grip pull-ups ji bo serê leztir masûlkeyên heman, lê dide û bal bêtir ji fireh gurçikan.

Ji bilî fireh û navîn, e yek bêtir hakimê wir - teng. Dema ku hakimê teng sererast pull-up di karan de pieptăna û latissimus (bi taybetî jî li beşa jêrî) masûlk û bi şûn ve, her weha hinek flexors destê. grip teng Reverse heman bandore wek line sererast, dînin tenê ev zêdetir aliyan çekên dide.

Şehîd Delîla pull-ups

Bi vî awayî, em fêhm kir ku, masulkên kar dema paşvekişandinê, li ser bar. Îcar dema ku fêrî çawa bi pêş wê ye. Di prensîbê de, ev exercise ti pirsgrêkên teknîkî heye ne, û pêk bi hêsanî wek dixuye jî, ev, di heman demê de hin detay hê jî li wir in.

Ya herî sereke ew e ku, pêwîst e ji bîr e: heke tu dixwazî load zêdetir bistînin komeke muscle hin, wê hewl bidin ku ew bihêlin, wê koçî bedena xwe. Bê guman, roleke sereke di pirsa komên masûlkan armanc dilîze nabîne, lê di teknîkê de jî girîng e. Ji bo nimûne, di bes a berfireh ji bo xebitandina pişta divê li ser hisabê blades agahî rabe. Heke ku sporvan dê xwe bi destên xwe vekişîne, barê dê beşdarî li çekên xwe bigirin.

Tenê çend nuansan:

1. To pull-ups dema ku bedena nayê sist bibin, bi tenê derbasî lingên xwe di destpêkê de pir ji exercise. Bê guman, bi jerks xurt û ew bi alîkariya wê, da hewl da ku here sebr. Ev ne bi tenê dikarî wê derzê xwe biparêzin, lê belê ji bo karê bêtir bi bandor, ji gurçikan.

2. Li xedarîya vê rast bike, çek bi temamî, da ku masûlkeyên bi baş jî dirêj. Û li jor, hewl didin ku xwe deyne ser sîngê jorîn crossbar (aliyê jêrîn ê stû, eger pull-up çîna wide li pişt serê).

3. Dema ku pull-up, ji bo kar ji pişta xwe (ku wekî qaîde, em li ser dipeyivin bes direct), danîn thumb xwe li top, herweha hemû tiliyên din. So trick kêm dê destûrê rodeníshé dirêj masûlkeyên piştê li asta xedarîya ji amplitude.

4. di hemû rewşan de, ji bilî serê dibirim, hewl bidin ku hinekî xwar pişta to yek bi yek bar vertical heye sîngê de û ne di serî de. Di doza pull-ups ji bo bedena serê divê xeta di cih de li seranserê tevgera avakirin. Di vê navê de, ev pirrengî ya pull-up tê hesibandin herî metirsîdar. Loma hişyar û baldar be!

5. Eger tu nikarî kanibe xwe de rojekê, hîn dest bi dibirim di bar kêmtir, ku rê dide bo push ji erdê û bidin bedenê de hatin lidarxistin. Hûn jî dikarin hewl bidin ji bo ku ez a qonaxa pasîf ji exercise, ku di selikekê de. Rabim ser bar bi alîkarîya a BDP'ê û hewl bidin ku noq hêdî hêdî bikin. Ev alîkarî dê amade masûlkeyên bo dînin bêtir cidî.

Bilindbûna ji bo derbeya

Bi vî awayî, bi dîtina ka çi regezekî Nesîm û efendîyê teknîka xwe, mimkun e ji bo dagirkirina manevrayên li ser crossbar. Ji van ya yekem - bilindbûna-derbeya. Ev exercise klasîk ku bi pêş koordînasyona hêz û xurt e. Di nav gymnasts û stritvarkauterov bilindbûna-darbeyê tê hesibandin bizava hêsan e, û rê ji bo li ser bar be. Lê gelê hevbeş ev exercise caran dibe sedema gelek zehmetiyan. Bi derbasbûna salan re, ev statuya fermî ya xistiye "nîşana bedena natrenirovannosti." Ji ber vê yekê, bikaranîna wê wekî îdeala di leşkerî û ji bo qebulkirina ajansên cuda bicîhkirina qanûnê.

komên muscle hedef

Ji bilî masûlkeyên ku tev li pull-didanan, dixebite û wiha komeke muscle mezin yên wek abs dema ku stran a lift derbeya. Ev alîkarî ji bo rakirina û ji xwe bavêje ser xwe.

Ji bilî vê, ev meşqa li ser bar rê ji bo pêşxistina hevahengiya motor û hîn bi temamî kontrol bike bedena xwe. Di gel wan, ew ji bo ku dezgeya dibête pir bikêr in.

contraindications

Wek qaîde, wisa temrîn bi destê yên ku ji min hîn bûne, ji bo şidandin, ji bedena xwe û şiyana xwe bi xwe dizanin girtin. Beginners rabe, darbeya muhtemel e ku têk biçin. Lê belê, di her rewşê de divê hin contraindications bal bê dayîn. Loma, yên sereke ev in:

1. Birîndar movik, ango di tenga, mil û zendan.

2. Headache, bi serê ti nexweşî û pirsgirêkên tansiyona xwînê.

3. koordînasyona Astenga tevgerên.

Simple pull-muayene tenê yek contraindication - pirsgirêkên bi movik. A rabe ji bo ku derbeya - bi perwerdeya ewqas bi hêz, cimnastîk kir ku wekî hêmana, û ev jî di asta bi temamî cuda yên rîsk e.

Ewên ku dikarin ji bo kêmasîyên xwe bi kêmî ve pênc caran ne, divê hûn hewl nedin ku rabe-derbeya. Ev sporvan bi tênê ne li ser bar parastin û hang li ser. Bê guman, tu xwe a straps ewlekarî biparêzin, lê ev ne hewce ye, eger tu ne dikarin xwe bigehînin. Kaînatê-ups di vê rewşê de - ku ev di alfabeya, bê ku pêşketina nikarin dest bi avakirina peyvan e.

teknîka performance

Berî r'aw ji bo bilindbûna şoreşê, pêwist e ji bo hîn dibin çawa ne bi tenê kanibe xwe, di heman demê de jî ji bo rakirina ji lingê xwe di cih de; di asta bilind de, wê çêtir bibe. Heke tu hem ku û hêmaneke din jî zêdetir ji 5-10 caran, hingê tu hêz fîzîkî bes ji bo rakirina-derbeya.

Bi vî awayî, em di teknîkê de li parçeyên rave:

1. First pêwîstiya te bi xwe bi bar horizontal û hang. Vis li ser bar bila zêde dirêj, ji ber ku heta ew hiltîne gelek ji hêza xwe. The grip , dikarin cuda bin, lê belê, ew a sererast klasîk an jî average sererast hesibandin. Ji ber ku di vê rewşê de bi qistan dîsa e bireserê sereke ne, bi thumb li aliyê din xizmên xwe bi tiliyên xwe yên din (ku bi navê fork) e. Ev grip bêtir guncaw ji ya nihêrîna ewlekarî ye.

2. niha tu di heman demê de divê bi pêş dikevin û bilind lingên xwe bi ser dereca bar, hewl didin ku wan bavêjin di rêya it. tiralî bes ji bo lingê li pişt bar derbas bûn. Di demeke ku li ber lingên girseyî gelektir, û ew down vekişîne bedenê de, e derbeyan heye.

3. The athlete seriyê distîne nêzîkî helwesta vertical, û crossbar e di asta pişta. Ev helwesta ku wek tekîd li ser crossbar behskirin.

variations

werzişvanên Experienced bi nav du qonaxan ji exercise de dabeş dibe. Pêşî, ew rabe li ser bar, û paşê bilindkirina teşkên, yan jî tersê - rakir, lingên wî, û paşê xwe kişandin û dovorachivat. Bi vî rengî design dinêre spektakuler, lê belê ew bi tenê piştî workouts dirêj License de derbasdar e. Vejandina du qonaxan di heman demê de gelek hêsantir dike.

jî hêsantir in ku bi piyadekirina teknolojiya nû, berevajiya ku e pre-bizavek li wir de girêbidî hene hêza tiralî. Ev teknîka navborî, ji neheqiyê, wusa jî çêtir e ku dev ji wê.

Versiyon ji bo zêdetir tevlîhev din jî bi navê "neh", an jî "feather". Bi kurtahî ev e ku ciwan divê ne bi tenê dikarî bibî bi rêya bar horizontal honandin û bê dialêse zikê wî. Ev derkeve holê ku destê xwe - ku bi tenê beşek ji laşê wî, ku di vê rewşê de têkilî bi bar horizontal e. Ev exercise e pir zehmet bêtir ji Versiyon ji klasîk, da berî ku tu ew dest pê bike, divê hûn karê qenc ji bo zêdebûna hêsan û ji bo derbeya.

zopeyvên

Dibe ku dengên ecêb, di heman demê de ji bo bilindbûna rast û xweşik ji bo derbeya divê ji bo xebatê li ser xwe dirêj bike. Em behsa vê hamstrings, ku dema ku nebes yekę ne ê te hilgirim lingên sererast bikin. Ew dikeve bin bandora xwe netewînin wê. Ev ne bi tenê dikarî fesad, çavên, di heman demê de jî bi qebûlbar proper destdrêjiya ku ji bo derbeya. Try rawesta li ser erdê ji bo xwe destên xwe bi erdê bi lingên sererast bikin û vegerin. Eger ne, hûn bala xwe bidin xwe dirêj bike.

Training li ser bar

Niha ku hûn dizanin ka ji bo rabe, gotûbêj darbeya li ser amadekirina bernameya perwerdeya. in perwerdehiyên rêbazên cuda, bi yên ku li gor armanc ji sporvan berhev hene. Lift-şoreş di perwerdê de pir kêm tê bikaranîn. Wekî ku berê behsa wan kir, ew e li şûna nîşana hêz û hemahengiya, bêtir ji rêbaza perwerdeya. Da ku bilindbûna derbeya-çêkirina an berî standardên wan, an jî ji bo guhertinê. Lê Nesîm û lingê xwe, berzî û di çapemeniyê de - temrîn standard, ku bi awayekî berfireh dikirin. Ji bo nimûne, yek ji tîpîk çavan bernameyên workout li ser bar.

Sêşem:

1. Pull-ups grip wide.

2. pullups grip navîn (Lepên ji we dûr).

3. lingên di vise rabe.

Pêncşem:

grip 1. Pull-ups wide li pişt serê.

2. têsîra (kefa pêşberî we) Pull-puan e.

3. lingên Hilanîna li vise.

Çarşem - off Thursday, dubare Monday, Roja Înê û dubare kir. Şemî û Yekşemê - mayî. Divê tu kanibe xwe li ser du caran kêmtir ji maximum xwe di 4 koman. Same bi berzî û lingê xwe, hûn tenê dikarin bi du helwestên dest.

Dema ku di vê bernameyê de li ser bar û hêsan e, hûn dikarin ji bo ew jî di bilindbûna-derbeya lê zêde bike. Ev baştir e ji bo ku ez exercise di destpêkê de ji workout we, gava ku destên xwe tije enerjî in. Hingê xetera şikestina pir kêm e.

encamê de

Îro em pê hesiyan ku çi a exercise sade li ser crossbar. Wek ku hûn dibînin, heta baş tê zanîn ku hemû ji zaroktiya xwe de dibirim û rakirina-derbeyê tên gelek nuansan û diguherîne. Lê belê, ji axayê di teknîkê de ji van temrîn hêsan e. Anîna wan re, tu ji bedenê di rewşeka baş de bin û hest bi tendurîstî. Ji ber vê yekê, her yekî self-hurmeta qet nebe caran divê li ser bar ve mijûl bibin.