Nutrition Proper ji bo mêr û kîloyan

Li gorî Wezareta Tenduristiyê, hejmara wan bi qelewbûnê li welatê me di van du salên dawî de du qat. Pirrbûna xwarin bilind-calorie û hebûna xwe, kêm çalakiyên fizîkî - faktorên ku ji bo belavbûna dûmahîka vê nexweşiyê birin, anîn hejmara statistics Russian û Amerîka. Doktor bi mibalexe li alarmê, ku îdia dikin ku di rewşa fîzîkî baş be îro ye ne bi tenê dikarî fashionable, lê her weha pêwîst. Piranîya kesên serkeftî, cinsîyet, divê trend modern be, binasên ji bo jîyana bijûn. Zanyar dibêjin ku xwarin û baş ji bo zilaman ji dest weight roleke hê mezintir jî ji bo jinan dilîze. Overweight caran xelas nûnerên sex bihêztir re ês hest, ev sedema kêm bi xwe ye. Ev jî dikare, çavkaniya pirsgirêkan re têkildar bi êşên giran dil û yên din be. Lê belê çawa ku biguherînî diet te dimîne? Ev tê zanîn ku di pêşeka mêr slimming divê bê xwarinê xisar û giran, xwarin û kaloriyên rojane telef dikarin 1600-1800 kcal di mideyeka ne, û pêwîstî bi xwarin, herî kêm 4-5 caran di rojê de hindik hindik ne.

Divê ez a diet sex xurt hilbijêre û çawa winda weight bê şaşîtî

Men, li berevajî ladies, bi saya taybetî ji avaniya ji bedenê de, ew e, pir hesane ku winda kîloyan û di Cihûtiyê de ji bo bidestxistina weight. pêvajoyên termolipoliza (şewitandina fat) jinav ji wan têra xwe bi lez, û zivirîna karbohîdartan nav hunandina fat pir hêdî ye. Ev alîkarî ji bo bidestxistina encamên girîng bi hilbijêrî xwarina ji bo kîloyan. Li malê, mêr bes ji bo kêmkirina naveroka caloric parêza rojane yên 10-20 ji sedî ji bedenê ji bo hilberîna enerjiyê de dest bi bikaranîna yedekên fat xwe ya xwe. Lê gelekan ji sex bihêztir yên despêkê têkdiçe û ne muhlet addiction ji bo kêmkirina kîloyan e bihînim û dagirkirina jin. Men tercîh perwerdeya sporê, wek faktoreke sereke ya kîloyan. Lê belê, ew nav account li ser girîngiya meleyên full of bedenê de bi kalorî bistîne ne. xwarinê ya bi tendurîstî ji bo mêran ji dest weight pistgiriya asteke bilind a metabolîzma di bedenê de, ku mirov bi bandor birûxîne û xurdemeniyên, ew ji bo parastina û xurtkirina masûlkeyên têkarî bide. Cor dixwar, hindik hindik xwarin bidin ku bi hest bi gireva birçîbûnê ya bi êş û winda weight girîng. Sîstema dabînkirina hêzê herî minasib ji bo mêran kêm hêdî hêdî li diet caloric e qîmetpêdana avakirina girseyî muscle bi exercise bi rêkûpêk. The diet herî bi bandor ji bo sex bihêztir, gelek pispor bawer dikin ku proteîn.

Rêjeya rojane ji proteînan, û xurdemeniyên karbohîdartan ji bo mêran slimming

Grûpên caloric tevahî ji bo wî mirovê ku piraniya roj derbas rûniştî di buroyê de an jî li mala xwe ya li komputerê, li ser 1500-1600 kcal e, û ji bo kesên ku xwedî keda fîzîkî çalak an sporê, ev parametre dikare ji bo 1800-2000 kcal zêde up. Rich li circuit Têrkirina proteîna (mêjera proteîn e ku 25-30 ji sedî standina calorie), dikarin metabolîzma lezkirinê û kêm diet caloric 90-100 kcal per day. mezaxtina bes ji proteîna heywanan û bi eslê xwe nebatî alîkarîyê bi tenê ne lose weight, di heman demê de jî ji bo pêşî li dial leza wê ya di dema têkçûna diyeta. nutrition Proper man parêz, ku dixwaze çawa kîlo pênasîna xelas bikin û bi rêve di encama de proteîna% 25,% 15 rûn û 60% hêdî, karbohîdartan trudnousvoyaemyh. Bikaranîna daxwazê rojane ên ji aliyê proteînan (xelkê asayî - 1-1.5 g per kg giraniya bedena, û werzişvanên ku dixwazin ji bo baştirkirina û diyardeyên muscle - 2-2.5 g) manewîyatê rêjeya maddeyan, decrease li dilçûn û xurtkirina masûlkeyên. Li gel vê, ava girseyî muscle alîkarî dike bezê karîgerî û eyar weight bi serkeftî.

berhemên we divê ji bo bijartina menu çi ne?

, Masî û deryayê şênîyên, berhemên şîr, hêk û gwîzan - xwarinên Protein bo weight divê ji high quality bi beşekê herî kêm ji goşt fat (mirîşkê an turkey beef, singê mirîşkan) be,. Qelew bi tenê pereyên asîdên çewriyê têrbûyî (asîdên çewriyê) bîne. masiyên deryayê (sorbelek, tuna, bass deryayê, sardines, û hwd.): tercîh ji bo xwarinên landin, bilind li asîdên çewriyê omega-3 dayîn. Li gel vê, çavkaniyên ji xurdemeniyên bingehîn wek duckkuva, gwîzan, şîr û tiştên dî re xizmetê bike. Pirbûna karbohîdartan di dema pisporên weight Şîreta ji bo kêmkirina, di heman demê de ji bo li derve hiştina maddeyên ne girîng e. Ev compounds in çavkaniya enerjiyê, da ku karbohîdartan aloz, divê di diet rojane de: cîhêreng ên cereal, välling (Buckwheat û oatmeal), nanê şilêlî, birincê qehweyî, honey. Bikaranîna wan çêtir di nîvê pêşîn ê di rojê de. Carbohydrates, ji bo ji bo weight bi sade bi navê: nanê sipî û pastries, şîranî, lemonade û botânicas. By heman karbohîdartan "bi lez" pisporan pêk alkolê. A diet hevseng ji bo mêran ji dest weight Divê liquor, xurdefiroşî bi sûr şêrîn û beer ji tenekeyên ne. Lovers bi hevalên xwe li ser piyalek kef "live" carinan bi xwe tedawî ji bo partî ne, lê ne ji 1-2 caran di hefteyê de rûniştin.

Cellulose, herî tundî û mîneralên

fiber Vegetable, normalîzekirina pêvajoyên digestive di bedenê de, divê di diet ya mêran de resets ya bi giraniya zêde. Ew free-calorie in, lê ne his dirêj-mayînde ji hafizaya, ku pêşketina pêvajoyê de ji bo paqijkirina bedenê. Di desthilatê ji bo mêran ji dest weight, li gor pêşniyarên WHO, divê tu rojane 38-40 gran fiber de. Ev dewlemend li hebikan unprocessed (Buckwheat, birincê qehweyî, û genim), duckkuva (fasulye, nok, nîsk û fasolî), sebze û fêkî (diqeşêre ku ji fiber landin), tovên (cehe, pumpkin û sunflower) û guz. Rêberên li ser naveroka fiber per 100 g yên berhemên in: bran (rye, oat û genim) - 44 g; duckkuva - ji 7 heta 15 g; hemû nan, genim - ji 7 to 9 g, û dehl - Ji 8 heta 10 g Emphasis li non-starchy "diyariyên ji xwezayê": siyaleyê, kale, brokolî, xiyar, sêvên kesk û berên citrus, zeveş, xwe kiribű û çavkaniyên din yên ku tundî û mîneralên dê alîkariya aktivîstên bedena bi van pêkhateyên bingehîn, wê hêza lê zêde bike û bi hêzkirina destnedanê.

Mezinahiya û çend paran avê

To jê giraniya zêde, divê hûn, çendeya food xwarin kêm bike. Ji bo yek mêr resepsiyonê destûr ji bo xwarinê no zêdetir ji 250 ml ji firaxê yekem, 150 g yên selete an cereal, 100 g ji masî an jî goşt. Kaloriyên snacks xwe divê 150-200 kcal di mideyeka ne. The top pênc saxlemîya xwarinên ji zû birçî ne chips, fast food û cookies, û mûz, çikolata tarî, gwîzan, penêr xanîkên bi berries, sandwîçekê nanê şilêlî yê bi pariyek singê mirîşkê bikelînin û pariyek jî çemîle an xas de ne. By volume undershot (ji bilî fêkî û sebze), navînî 100-200 Li xwarin û hevseng ji bo mêran digerin winda weight, roleke girîng bi mîqdara avê vexwin rojane lîstin. ava paqij bê gazê divê ji bo vexwarinê weke gelek caran wek ku mumkun be, qet nebe 1,5-2 lître rojane. Ev alîkarî lezkirin metabolîzma, rojevî digestion destê diçe, çendeya fiber, çêtir pêvajoya lipolysis (deranîna qelew). Di avê de tune kalorî û neutralizes ku tekîli ya di birçîbûnê derewîn, dema ku kesek bi rastî jî tî ye. 150-200 ml ava vexwarinê ji bo xwarin, mêr bi xwarina kêm bike û bi piranî xwarin kêmtir.

teknîkên xwarinçêkirinê

xwarinê ya bi tendurîstî ji bo weight (ji bo mêran) dikarin li mala xwe, berhemên otvarivaya lidarxistin, xwe amade dike ku wan ji bo çend, li baked an patiye. Yên ku diyariyên ji xwezayê baştir e ji bo ku salads teze an smoothies, molotof. Pirbûna xwê di pêvajoya afirandina berhemê culinary pêwîst ji bo sînor, bi zede crystals multiple xwe an li şûna fêkiyan lime (lîmon), giyayên bîhnxweş, pincarê çikiya.

Bi bez ji bo kêmkirina kîloyan

Kêm standina caloric ku bi qasî ku pêwîst û bi adaptekirina hêza ji bo mêran ji dest weight, ji bo çareserkirina pirsgirêka weight pênasîna bê sporê hard. Ku tecrûbe, ji bo kêmkirina volume yên di bedenê de, bi tekez li ser load fîzîkî optimum bi awayê herî bitesîr to lose weight e. Dema ku stran temrîn nûqteyên masûlkeyên, ku rê li ber zêdebûna lêçûnên kalorî û şewitandina volume fat more. Li BMI bilind an giranahîya bedenê mezintir ji 90 kg, û kesê li ser temenê 45-50 salan de, li banî tê li ser golê rêve aşê an digeriya li derve û bi bez qedexe ye, wekî dikarin zerarên movik û çokên çewtiyan. Rational, xwarin, tendurîstî, ji bo kêmkirina kîloyan ji bo mêran, bi bez bi barekî hêdî hêdî zêdetir ji hêdîbûna bazdana ji bo leza nerm û giran Swedish bedenê bistînin û disixurînin, kalorî, serkeftina fat dişewitîn. pratîkê de asayî yên bandoreke erênî li ser Parametreyên bedenê de, rewşa masûlkeyan û hemû beden.

Hilanîn "kefî" ji çapemeniyê

Ji bo pêkanîna baş mirovan tije û alîkariyên ji torso, ew pêwîst yekemîn ya hemû ji bo amadekirina a bi rêkûpêk, e diet hevseng ji bo kîloyan. Ji bo mêran, kilan çapemeniyê de, bi piranî ji aliyê rakirina torso ji helwesta janên. Tevgerên wisa bişewitîne herî normal ya di nav mirovan de kind of fat - zik. Bikaranîna 20 ji van çalakiya gengaz e ku ew bişewitin, li ser 7 kalorî. -yîn rahêneran û pêşniyar ne ji bo barkirina bêtir ji sê caran di hefteyê, da wan di wê rojê de rihetiyê. Piştî 15-20 kelîman bibe ji bo ku tu tiştekî hêsan e, pêwîstiya te bi aloztir an exercise destê got, pîvan (dumbbells û expander).

Tips ji tecrûbe

Ev girîng e ku xwarin ji bo mêran slimming tije bûn. Ev divê mirovan xweyîkirin, rê bi wî re ji bo overeat. Dixwar, xwarinên saxlem, mirovekî divê ji bo parastina asta enerjiyê têra xwe, bê ku kalorî pênasîna. Qedexekirin, tê sorkirin û xwarin spicy, pickles û kişandinê, beraz, sosîsên, ham û borekan, mayonezê û berhemên konserveyê. Ev ji bo kêmkirina mîqdara şekir an hiştina ji diet pêwîst e. Di dema weight baştir e ji bo li ser pijandinê û confectionery, fast food û Kurdaxê bilind-kaloriyên wan ji bîr dike. Tu divê ji bo xwarinê ji bo pêvajoya kêmkirina kîloyan nade diskfomforta avakirina ne cudane. Bedenê de pir zû dikujî ji bo xwedîbûneke bikaranîn, ku alîkariya wê ne tenê ji bo bi bandor winda weight, di heman demê de jî demeke dirêj ji bo parastina encamên bi dest.