News te îdeal di mehê de dê bibe: meşqa bi bandor

Xincî ku hun bi çundina betlaneyê di deryayê de an jî ji bo şevê bi hevalên xwe, carna hûn dixwazin nîşan bidin hinekî ji bedena xwe li dora. Tevî ku pêlavên xwe çapemeniyê ye a taybetmendiyê de wêneke ji wearing a bathing suit an teze fashionable ne ev e, tiştekî şaş ji bo bijûn û tenduristîya xwe baştir û dîtinê te li pêşiya te xwe nîşanî her kesî li dora hene.

Li mijareke herî girîng in di karê masûlkeyên zik - feraseta ku wan çawa xwe bigihîne e. Û van hewldanên xwe bigihîne, masulkên zik û dê bibe yekem gavên xwe li ser rêya ji bo serketinê. Li vir heşt temrîn ku alîkariya wê tu dest ji bo veguhartina abs xwe ji bo sih rojan de ne.

Stretching herdu lingên

Kombînasyona ji bêhnê û bedena bi tevgerên taybet - kilîda ji kar de li qada çapemeniyê ye. Rûne, li ser nivînên xwe û xwe netewînin lingên xwe, da ku lingên xwe di bin çokan bûn. Berfireh lingê xwe yê rastê te up, ku li milê çepê dirêj bi pêş de hate height mil. Hingê Heman tişt ji bo lingê xwe yê çepê û rastê jî bikin. Bifikirin ku hûn li ser navkê te sifrê ball pîng-pongê e. Bêhn di rêya poz û paşê bi rêya ball air-kefgîrê, pîro- û niha wek gok di size kêm dike. Rakirina hips, da ku şikadin û kulêmekên xwe dibijînin cihê ku ball e. Ku çawa bi girêdana bi bêhnê û bedena ku bi alîkariya exercise, ku eleqeya bo Pilates bidestxistin. Pîro- û di vê rewşa bigirin, bêî ku, masulkên zik û pişta terk dikir. Nexin, hingê pîro- û pileya paş. gavên Repeat (do du setan ji deh kelîman). Ev rectus exercise, kevî û tewanga, masulkên zik.

xaç

Derbaskirina li Pilates - awayekî mezin de ji bo praktîzekirina bêhnê û bedena girêdana e. Derewan li ser doşeka xwe bigrin û pişta xwe, divê bi temamî sererast be. Bend lingên xwe, lingên divê li pişt çokên xwe be. Join destên li pişt serê xwe, milên divê ku rihet be û berdaye enîşkên bi aliyê danîn. Girêdana bi ball ji exercise borî. Pîro-, rakirina cesedê jorîn, compressing dixwast. Nexin, hingê pîro- û dîsa vypryamte Lingê xwe yê rastê di dema zivirî û bedena xwe ji bo mafê xwe, hewl dide ku xwe deyne ser çoka nik wî. Bêhn û vegerin Guherandinên helwesta. Hingê pîro-, vekişîne lingê xwe yê çepê xwe û cihê bedena xwe bi milê çepê. Ma yek nêzîkatiya deh kelîman. As bi exercise berê, deriyê destûrê dide te ku di cih de li ser gavê de, kevî û tewanga, masulkên zik kar. Ger tê xwestin, hun dikanin her tim di bin lingên tiştekî danîn ji bo baştirkirina vê exercise.

twist Russian

Dema ku ew ji bo masûlkeyan, tewang tê, divê tu bala xwe bide vê exercise bidin. Take rewşeke rûniştî, rakirina lingên xwe hinekî ji ser erdê bi destên xwe pêçayî û li ber wî û dest bi rû bedenê de ji aliyê bi xwe, her dem bigihin erdê û bi serenavê pêkhênerên ji bo bîst seconds. Ma tu dixwazî ji bo zêdekirina bi dilşewatî ji exercise? Doşeka xwe a shell giran. Ev exercise awayekî hêja ji bo xebatê bi hev re li ser hemû masûlkeyên ji çapemeniyê te ye. Ji bilî vê, ew jî dihêle ku hûn ji bo bihêzkirina masûlkeyan ji paş danaye.

Beats Kaliente

Ev exercise similar to an "bicycle" asayî ye, lê hê bêtir bi bandor li ser karê li ser masûlkeyên zik. Derew li ser erdê, herdu destên têbigehên ankle ji yek lingê. Paşê ji bo ku lingê din jî biguherî û dubare bi mebesta ku ji bo bîst seconds, paşê navberek deh duyemîn bibin.

dikevê-pêş

Heke tu dixwazî ji bo xebatê bi hev re li ser hemû, masulkên zik, hûn divê ji bo ku plana xwe ev exercise lê zêde bike. Ev bi awayekî baş ji bo bandor li ser masûlkeyên rectus abdominis sedemek e. Ev exercise e pir dijwar li îdamê ji tolan kevneşop a torso, di heman demê de hemû tev, masulkên zik û masûlkeyên ji pîlê hundir û quadriceps. Derewan li ser pişta xwe li ser doşeka xwe, dirêj çekên xwe, kefa xwe. teşkên sererast bikin û bi rakirina wan bi destên xwe. Strain li ser çapemeniyê de wek çek û lingên xwe li ser dîrektîfan pêşberî bar. laþê hêdî hêdî kêmtir li ser erdê, û paşê dubare exercise.

Roll-out

Pirsên herî bi bandor ji bo masûlkeyên zik - Yên ku li ser tevgera berxwedanê de bêtir ji afirandinê xwe ava kiriye. Îcar divê hûn bal kişandiye ser vê exercise li şûna formên kevnar yên rakirina torso bidin. Get ser çokan xwe, belku a wheel taybet Ab Wheel, û piştre rabe li bar li çokên xwe. Şidandina masûlkeyên zik xwe û a ride li ser wheel heta ku hûn dikarin, herçend aloziya li seranserê bedenê. Gava ku tu dirêj wek ku gengaz be, bigirin ku bar diqewime, û paşê roll back to wargehê eslî.

lath

Heke em li ser hîndarî ku pisporên gelek caran kesên ku xeyala ji bo xebatê li ser masûlkeyên zik Şîreta biaxivin, bi mebesta ku herî bi bandor û herî kîndar k'êranê. Ev qasî hêsan e, lê gelek ji Sûriyê dixwazin li ser bedena te ye. Planck her masûlkan li bedena xwe ji bo demeke dirêj ji dem. du veşartî yên di rêvebirina serketî ya bar hene. Di serî de, ji bîr neke, hilm. The hêdî, bêhna pîvan, bêdeng ji bo alîkarîya we bike hişê aram û baştir forma xwe. Dema ku nefes, berdewam zorê dide, masulkên zik. Ya duyem, retractor. Dema ku hûn bixwazin bar, divê hûn bixebitin ku rêberiya enîşkên xwe nêzîkî lingên te wek ku tu dixwazî ji wan ji bo hevdîtinê, di heman demê de ew bi a centimeter Kurdayetiyê ne. Ev ê bihêle ku tu bi temamî dirêj hemû bedena te. Xaleke din a giring: tu ji bo bikaranîna milên xwe û rast bike li blades li wir de girêbidî aramî.

meqes

Ji bo xebatê li ser traverse zik (masûlkeyên kûr zik), hewce dike ku hun vê exercise. Ev masûlk û ne key gava ku ew bê fedakirin û aramî. Ji bilî vê, ev exercise baş ji bo masûlkeyan ji pîlê e jî. Derewan li ser mat, çek li alî wî. Lift lingên xwe û bi bikaranîna zik xwe masûlkeyan, lingên û kûlîmek, lingên dest bi derbasî hev û din li hewa.

Less - baştir

Tevî ku xebatên li ser masûlkeyên zik ne hêsan e, û ev e ku tiştekî xwe li ufuqê ne. Gelek caran mirov ji bo çi bikim temrîn zik zêde tevlihev û got, pîvan giran û alavên exercise, dema ku ew bi misogerî pêwîst in. çapemeniyê de te bi masûlkeyên kêmtir paş ve girêdayî ye, û eger tu weight giran miameleyê ne, hûn dikarin xwe bi paş dikişîne mexnetîz, ku ji bo encamên pir bajon rêberiya wê. herî baş ew e ku bi perjewendiya dest, bicihanîna tekûziyê di tevgerên. Heke em li ser dipeyivin kar li ser masûlkeyên zik, hêdî û aram e, her tim serketî. Jî, e din jî beşeke girîng ên kar li ser masûlkeyên zik hene - ew xwarin û durust e. Heke tu dê bi xurtî jî kar li ser masûlkeyên ji çapemeniyê we, divê hûn to compare hewldanên bi ka hûnê çi bixwin, ji ber ku, masulkên zik di rêza yekem de xwe di sporê û di mitbaxê de xuya ne. Kirina hemû temrîn li jor hatine kurtebir, bi gelemperî girtina perhîzeke, ma pêşveçûna de dilezînin ne, herweha bi tûmî bi wê teknîkê yên nefesê dik'eve, lêkolîn, hûn dikarin mehekê ji bo bidestxistina encamên ecêb dike bigirin, û êdî tu şerm ji tiştên ku we li top û herkes nikare zikê xwe bibînin, dê bibe. Ji ber ku niha hûn wî re serbilind bin.