Fat-şewitandina sewiyê de perwerdeya interval bilind ji bo kêmkirina kîloyan

Strong, ÊMEYE bedena - tiştekî ku gelek kes amade derbas saet di sporê û xwe li ser desthilatê bi sînor e. Piştî ku hemû, hejmara bêbez hatiye dirêj dev ji bo tenê bikarbar nice - sporê bi taybetî ji bo tendurustîya baştir bibin.

mamosteyên fitness Modern bidin gelek ji perwerdeyiyên cuda. Û di salên dawî de bûye ku diçe gel perwerdeya interval da-navê-întensîv. Ew encam bi lez bi semtê Downtime soz.

Bê guman, gelek kes bi hêvîne ji bo bêtir agahîya li ser vê sîstemê perwerdeya. Çi temrîn minasib in? Gelo gengaz e ku ji bo çavderîyê-întensîv perwerde interval li malê? Pirsek ev e, an jî ne ew a bandora bi lez ne? Çi pirsgirêk dikarin destpêkê rû? Bersivên van pirsan ji bo berjewendîya gelek xwendevanên in.

High-sewiyê de perwerdeya interval: ev çi ye?

Pêşîn, ka em bi wateya peyvê re eleqedar. sewiyê de High perwerdeya interval - sîstemeke nisbeten nû ya ku tê de Cardio çalak ku, cîgir bi dînin desthilatê.

Training îlle dimeşin kurt session Cardio dijwar e, ku ji aliyê perwerdeya hêza pey. Bi vî awahî, di masûlk û tim Di çalakiyê de, lê di dilê bikeve li paşxistina kurt. perwerdeya Navber - a şok ji bedenê. Eger bi awayekî rast hildan sîstema temrîn destûrê dide te ku bikaranîna sîstemên organ bi tevahî cûda, ku bi awayekî erênî bandorê li ku ne tenê shape di heman demê de jî li ser hemû bedena.

Çawa ku pergala dixebite?

Di rastiyê de, naveroka perwerdeya interval-întensîv pirr hêsan e. li ser vê mijarê ji bedenê mezaxtina oksîjenê zêde dibe di demên, ku ji aliyê oxidation ji şaneyên fat re çûn - Weke ku tê zanîn, ji bo kêmkirina kîloyan bi lez belav nebza Bi xweşî hatî ferhenga herî zêde pêwîst e. Helbet, ji bo vê exercise hewce dike ku hun dijwar, ji ber ku bedena heye bo destpêkirina ji bo bikaranîna çavkaniyên enerjiyê ya vala, ku fat edema e.

Piştî Cardio set kurt li pey dînin desthilatê. Training çêdibin di rêjeya navîn an jî hêdî, lê ji ber ku barê li ser masûlkeyên ji frequency nebza parastin e. Fats aktîv di dema workout, û heta piştî ew şewitandin. Di dema exercise e a tunebûnê qismî ya testa masûlkan li wir û li dawiya exercise, beden ji surgûnê bi girseyî muscle hê dewam dike ji bo bikaranîna enerjîya ko ji xurdemeniyên.

Tabata ji bo windabûna qelew bi lez

Tabata - perwerdeya pir pêşverû, ku li Înstîtûta Fitness li Tokyo, ku bi beşdariya Dr. Izumi Tabata de hate pêşxistin. Ev bernameyeke exercise kurt de, ku ji bo li ser 4 deqeyan bişixulin e. Tê bawerkirin ku ku di vê demê de kesê ku dikarin bi heman mîqdarê kalorî wek di dema workout normal 45-minute derbas.

Lesson ji du qonax:

• Qonaxa yekemîn, dajo, 20 seconds. Di vê demê de, kesê divê ji bo sînorê biçin, hewl didin ji bo ku ez 30-35 dubareyan ji exercise taybetî.
• Gava duyem, kêmbûna, dajo, 10 seconds. Di vê demê de, em pêşniyar di meşê bikrî dikarin kêmkirina rêjeya dil û breather hindik alîkarî.

4 minutes kesekî bi rê ve ji bo pêkanîna 8 sets bi çar temrîn cuda (du caran). Egzersiz bi girêdayî li ser amadekirina kesê hilbijartî. Wekî ku ew dibêjin, xwe sporê, workout 4-minute di rastiyê de encam, lê belê di vê pêvajoyê de yên accustoming barekî bedena û duration bên zêdekirin.

running Navber an rêbaza Valdemar Gerschler

Navber dibezîn îro rêbaza nisbeten populer e. A sîstema up back di 1939 Waldemar Gerschler coach tecrube hat avakirin. Karê vê pergalê ye gelekî sade - yekem pêwîstiya te bi lez bi rê ve dûr ji 100 metre, û paşê wext bidin bedena bo rêgirtina li demeke kurt. A dema mayî jî ji bo li ser 2 deqeyan berdewam dike. minasib rêve bikrî an jî exercise din - bê guman, a runner, divê dema ku di stationary derbas ne. Ev girîng e ku hewl ji bo kêmkirina rêjeya dil ji 120 beats per minute, paşê dîsa, tu dikarî race lez dubare. Training li ser 20 deqeyan de digire.

Games bo velocity an fartlek

Ev sîstema li Swêdê afirandin bû - ew bi alîkariya werzişvanên xwe amade dike ji bo lîstikên olîmpiyatê e. Fartlek nűtir hin element ji pêşbirkê, ji ber vê yekê, divê part bi kêmî du kes bibin. Di bernameyê de pêk tê ji çend qonaxan de:

• First deh deqeyan ji bazdana (ew alîkarî dike ku xwe germ bikin masûlkeyên û amade bedenê de ji bo stress).
• Ev yek bi 10 deqeyan ji bazdana dijwar, li ku kesê ji bo birêvebirina li Leza herî pey.
• Ev yek bi bêhnvedaneke kurt li pey wî, çimkî derfet ji bêhna te - 5 deqîqan rêve bikrî.
• werzişvanên Next rê ve 100 metre di xeta sererast bikin.
• Din race 100 metre, di heman demê de li kaşê jor.
• Qonaxa dawîn - 5 deqîqan rêve bikrî hêdî dil dikit.

Bê guman, di vê bernameyê de ye minasib ji bo arşîvkirin ne, ji ber ku load pir dijwar e.

-Sewiyê de High fat-şewitandina perwerdeya interval li hola

Bê guman, ev herî baş ji bo ku ez di sporê di bin çavdêriya perwerdekarê tecrube ku dê li meşqa û şiddet û xwe hilbijêre e, wê çend tips bikêr bidin. Di vê navê de, hêz û Cardio di odeyê de guhertin. Ji bo nimûne, encamên baş bide perwerdeya interval-întensîv li ser ellipsoid û simulators din.

Li gel vê, di programê de di nav de exercise bi barbell, dumbbell, dikevê werîsek û dînin din ên ku ne bi zor ji nû ve li mala xwe. type din yên perwerdeya - boksê, li ku alîkarîya perwerdekarên ya jî pêwîst.

perwerdeya interval sewiyê de High at home: bi bandor in, ew?

Gelek kes bala pirsa ku ka gelo ev gengaz e ku mirov serî li kasa manend ên di malê de ne. Bê guman, erê. Ji bo nimûne, tu dikarî videos de bêhejmar bi temrînkirina bi bandor bibîne - bi tenê dikare ji wan re awayekî rast bilîze.

Li gel vê, di navbera dibezîn û temrîn bi werîsek jî alîkarîya we bike zû winda weight û başkirina sîstema dil. Bê guman, beginners pêşniyar qet nebe çend caran bi serdana sporê û bi mamosteya re bipeyivim - ku ew ê alîkarîya xwe hilbijêrî set herî minasib ji temrîn û li wir tu dikarî serbixwe dikim.

sûdê ji perwerdeya interval çi ne?

perwerdeya interval-întensîv taybetî çi ye? Bernameyê ji hejmarek ji avantajên:

• Ev îspat kir ku di dema van dersên fat ye,,,, şewitandin, çar caran zûtir ji bo nimûne di dema beza normal.
• Beramber raboriya workouts bi rêkûpêk e metabolîzma lezgîntir, ku nehêle deposition qelew di pêşerojê de hene.
• masûlkeyên mirovan bihêztir bûye (ev jî ji bo masûlkeyên dil de jî derbas dibe), zêde dike ragirtin.
• Di dema baştir bûna ji (ser 24 demjimêran piştî ku di dawiya exercise) bedenê de berdewam xwe derbas bi giranî kalorî.
• Training dikare bê alavên biha hatiye lidarxistin.
• Session tu zêdetir ji 20-30 deqîqan de, û pêwîstiya ji bo ku bi tenê 3-4 caran di hefteyê de berdewam dike.

Contraindications ji bo pêşketina teknîkên

Bê guman, berî destpêka hemû workout divê bi pispor bişêwire. Di cih de ew e ku mirov bibêje ku beginners li fitness dibe ku ne minasib be ji bo van hereketan bike. perwerdeya interval-sewiyê de bilind, hê jî ji bo mirovên ku ji xwe hin ji ezmûn û perwerdeya heye dîzaynkirin. Ger tu bo salona sporê ji bo cara pêşî bêm ba we, divê hûn destpêkê bedenê de, eleqedar li ser kasa ronahîtir amade bike.

perwerdeya interval gurahî yê bilind ji bo mirovên bi nexweşiyên giran ên sîstema hilgirtina û sîstema dil contraindicated. Li gel vê, ji perwerdeyê ew e ku, eger hûn hê jî di dema bêhnvedanê de, piştî ku birîndar in. Tu dikarî vê pergalê bi kar bîne, eger obezîteyê jî giran - yekem divê hûn ji bo winda standard perwerdeya kîloyan û bi tenê ji bo lêkolînên lezgîn zêdetir dewam.

How to di dema perwerdeya bixwin?

-Sewiyê de High interval perwerdeya ji bo windabûna fat rastî pir xurt e, lê tu hêmaneke girîng a têkoşîna li dijî giranîya pênasîna xwarina e. Ji bo bidestxistina herî zêde sûd ji xebatên me yên sporê jî bo diyarkirina diet pêwîst e.

Di rastiyê de, ji pisporan pêşeka in standard rind. Divê tercîha bo xwarinên protein û herweha xwarinên ku tên bikaranîn karbohîdartan kompleks (cereal, oatmeal, fêkî û sebzeyan, ji bilî tirî û şîrîn) bidin. Ev divê, çendeya şekir, pastries û din goods sînor.

pêşniyarkirin ne ji bo xwarinê di cih de li pêş a workout. Di vê navê de, herî baş ew e, ku ez exercise di saetên serê sibehê an piştî nîvro. 15 deqîqeyan piştî ku li dawiya pêwîstî bi restore dengeya karbohîdartan de - wê qedehek apple an Ava porteqalan, fêkî citrus nedihatin. Next divê hûn ji bo restorekirina Pişkên ji proteînan in, da ku ji bo pêşxistina bandora catabolic, ku di bedenê de perçe testa muscle xwe ya xwe. Piştî 40 deqeyan de, divê hûn ji bo xwarinên proteîna an dibûyî proteîn. A 1.5 saetan dikarin ji bo firavînê an xwarinê ku, careke din, divê di nava protein û karbohîratê xwarin (raxîne, singê mirîşkê û xas) bidomînî.

Agahîya kêrhatî

Fat-şewitandina perwerdeya interval-sewiyê de bilind nayê bide encamên baş. Lê belê, gelê şîret bi şopandina hin rêzikên:

• Training nikare bê pre-germkirinê û germ-up dest. Ev qanûn tenê ji bo interval ne, lê bi ti bernameyên din. Yekem, tu kêmek kurt de bigirin, û paşê jî hin temrîn xwe tê de dirêj li gurçikan. Ev beşek ji perwerdeya dê tu zêdetir ji 10 deqîqeyan de bigirin, lê belê bi awayekî ku rîska zerara wê kêm bike.
• Di dersên ku divê hun bawer bin ji bo hilgirtina avê. Qederekî mezin ev e ku pêwîst bi kar ne, di heman demê de ji dem bi dem, bawer bin, da ku çend sips.
• Yek, divê her tim di hişê xwe de bigirin çiqas divê perwerdeya interval-întensîv bidome. Ji bo arşîvkirin - ev 10 deqeyan e. Bi zêdebûna dem bi bîhnfirehiya bête zêdekirin, di heman demê de bi zêdetir ji 30 deqeyan. Re mijûl in, pêwîstî 3-4 caran di hefteyê de, û di her rewşê de ne, bi piranî. workouts jî gelek caran û êdî rezervên û ziyanê masûlka.
• Ev girîng e ji bo hilbijartina bi karanîna mafê e û herî zêde di polê de danîn. Wekî ku ew dibêjin, mamosteyên jiyîn, workout 10-minute li ku kesê çi hemû ew e ku pêkan e, ew e ku hê çiqas bêtir bi bandor ji dersa 30 an 40-xulekî li ser hêza qîrkirin.

Tê fêmkirin ku-întensîv perwerde kirin, herweha hemû bernameyên fitness din, ne dikarin encam mêvanî bide. Vexwarina mezinbûna girseyî û muscle fat hêdî hêdî pêk tê, ku ji hêla reviews gelek xuya dibe. Bi rêzdarî û naxwî - ku ev bi tenê rê ji bo baştirkirina hejmara e.