Amadekarîya ji bo maratona: bernameya perwerdeya

Di bernameyê de ji Lîstikên Olîmpîk 1896, temam bi disiplînek nû - maratona running, ew e ku hê jî gelek girînge ji bo vê rojê. length dûr ve 40 km bû. Ev werzişên Werzîş herî dirêj û zor ya di nava din sporê Di vê kategoriyê de nirxandin kirin. Jiholêrakirina weha dûr dijwarîya zehmet jî ji bo bedenê ye, wusa jî li ber nijad de pêk were, bi amadekariyên demdirêj ji bo maratona, ku ne bi tenê rejîma perwerde, di heman demê de jî xwarina taybet. Niha, ji bo birêvebirina a maratona, ne pêwîst e ku di tîma netewî li athletics pêk tên, her sal ev mumkun e, ku beşdarî li Moskowê û heta xelata diravî bistîne.

çîroka

Li gorî yek ji efsane, Herodot şirovekirin, ku tê zanîn ku di dûr 490 BZ. e. Battle of Marathon di navbera miletên din û Farisan bû. Dema ku hêzên opozîsyonê bi temamî bû, Rûm a qasidê Pheidippides çêdibin, bi nûçeyên baş ji bo Atînayê şandin û. Bi bez li ser 34 km, ji Qasidê Xwedê, got: nûçeyên baş ji bo gelê xwe, ew westiya deverû avêt erdê û mir.

Berî yekemîn lîstikên olîmpiyatê bi awayekî fermî tê pîvandin bûn û ji dûr ve di navbera Marathon û Atînayê bi 34,5 km de veşartîne. Marathon jî e ji bo derbasbûna ji dûr ve li 40 km li 1896. Piştî ku werzişvanên bindest di demên cuda de û dûr û cuda, di heman demê de ji sala 1924 bi awayekî fermî dest pê kir, ji bo ku ji dûr ve 42.195 km. Di vê navê de, bi Maratonê ski bi track 50 km hene.

maratona dîtye ber nijad yekem olîmpîyadan hate lidarxistin. Di wê de yekem Charilaos Vasilakos ku bi dûr ve ji 3 chasa 18 min krîza hat. Li pêşbirka wek Spyridon Louis ser ketin, şikandina 40 km di 2 demjimêr minutes 58, dema li dora dîtye yên sporvan di pêncemîn hat.

Çi di laş de çi diqewime?

Bi bez li wisa jî ji dûr ve dirêj stres, ji bo bedenê ye. Ev pêdivî ne tenê perwerdeya fîzîkî ji bo maratona, di heman demê de jî psîkolojîk. Lê belê, heke ji van astengên, ku werzişvanên derfetên nû de ne: bawerî, li ser xwegirtinê, bi kapasîteya relax di dema run û speed.

Sensations û pêvajoyên ku di bedenê de di dema race at 42.195 km:

• Zede mezaxtina oksîjenê.
• De hilberînên endorphins, ku bide wateya ji bextewarî û xwedî şiyan ji bo kêmkirina êş. Start of hilberînê de bikeve, li ser dûr gap yekem (1-8 km).
• Dema ku race dûr sêyem ji bo 16km derbas sanciyên xuya biçûk.
• Piştî jiholêrakirina 28 km rezervên mezin ên enerjiyê, pakîya. The athlete dest bi hest bêçare e û dixwazin dev jê berde hene. Ev maratona qonaxa bi navê "hit dîwarê". Di vê merhaleyê de, ava dibe alîkar bi bilî şekir.
• Îhrac di movikan de piştî nêzîkî 35 km de xuya dike. Ev yek bi taybetî lape dema ku bi bez li vehewandina asê.
• Zêdekirina li germahîya bedenê û ji ber wenda bikin.

Piştî ku race di tu sporvan, heta yê ku plana pre-perwerdeya ji bo maratona, qelsî giştî û êşa masûlkeyan bû, teşkên wisa xuya dike ku rê, rêve hesta melûlî. Ji bo dîsaçêkirina pêwîstiya laş xist glycogen û asayîkirina balance avê-xwê.

Hest û ramanên a runner

An Çapa Amerîka koma xebatê de ji zanyarên li ser bezê de ji bo raman, arişeyên ku ji wan re di dema perwerdehî hate weşandin. Li deh werzişvanên Tomarkir tape qahîm bi mîkrofona, da ku ew rewşa wan di dema race parvekirin. Analysis encamên jêrîn nîşan da:

1. Der barê% 40 li ser dûr û speed difikirin.
2. Êş û azarê 32% ji ramanên dagir kirine. Sporvanên li ser zevîyên û êşa masûlkan holê gazin.
3. The 28% ên mayî ji şapata - Şopandinê yên li ser jîngehê. Runners li ser xwezayê, hewa û werzişvanên din dibêjin.

Daneyên ku di encama lêkolînê de wisa xuya dike ku yek ji yên bezê de negot dev jê berde daxwaza xwe. Û ew piştî 27-28 km bazdana pêk tê. Ev yek ji gavê psîkolojîk dema ku sporvan heye ji bo ku bi cinan hundir wî de ye. Ji ber vê yekê, bernameya perwerdekirina bo maratona tim dimeşin diçine armancên ji bo race bînit.

Li ku derê dest pê bike?

Dema ku bûn ramanên heye: "Û eger ez hewl ji bo birêvebirina a maratona" - Divê di cih de bersiva pirsê: "? Çi ye" Ev werzişên bes a giran, lewma divê ji bo dugerin, hemû faktorên rîzîko ya ku bi armanca ye, lewma. Ji bo profesyonel wateya bezê de, maratona li alt'kirina range lez ye. Motivation ji bo amateur divê ji pabendbûna bi dikar baran pêk tê û bê ziyana xwe bigihîne finish.

Amadekarîya ji bo maratona ji bo arşîvkirin dest bi kêmî ve 3 meh berî pêşbirkê de. Ji ber vê yekê, divê tu wê ji bo her qewmî re amateur danîn. Ev girîng e, ji bo afirandina illusions ne û hûn li ser beşdarîkirina count ne, eger ew Derket holê ku, maratona din meha bê de li dar keve.

Dema date nîjad tê zanîn, ava dike planeke zelal bo gihiştina bi vê armanca li 42,195 km, di nav de kontrola tenduristî, perwerde rejîmê, stendina alavên û avakirina diet.

Contraindications bo maratona

• astimê Árbol.
• nexweşiya dil, nexweşiyên berê yên sîstema dil (êrîşên dil, derbeya, tansiyona bilind).
• Nexweşiyên sîstema renal.
• Nexweşiyên masulkan de.
• heznekir Varicose.

Ji bo ewlehî û ji bo pêşî li bandorên neyînî gengaz ku tê pêşniyarkirin ku serî doktor yan jî doktorê malê ji bo misoger in no contraindications hene.

danîbû,

Better tenê ji bo kirîna kinc û pêlavan ji bo maratona, û ne li ber reqabeta rastî, wek ku wê herî kêm 3 mehan de ji bo ku ev ji bo handan û hêza di veqetînim. Ji ber ku bi bez 3:00 di sola teng - ne hesasên xweş herî.

So amade bike ji bo maratona bi stendina pêlavên dest pê dike. No saving di vê nuqteyê de ne, bila bibin, ji ber ku di "Formula 1" şofêr li ser maps cheap û hêdî dernexin, û li pêlavên race, divê bê bi danîna lingê hilbijartin. Socks, shirts, pants divê yên maddî sentetîk çêkirin. Eger contest wê di rojekê hot bigire, ew ê din û cap bigirin. Di rastî de, gelek dikanên taybetiyeke ku bifiroşin alavên pêwîst ji bo bezê de, û bi navê - "Sports-maratona".

meha yekemîn

Amadekarîya ji bo maratona ji sifirê bi xeyd dûr en têre 3-5 km dest pê dike. e ku, eger ne li stock 3 û 5 meh berî destpêka nijad, û mirovekî has no base fîzîkî. Di doza ku perwerdeya bi sînor e, çêtir e ji bo bi 8-10 km serê hefteyê dest pê bike. Ku tu stresê ji bo bedenê de, ev ji dûr ve divê bê nav 5 rojan de dubendî û wê ew di dema xwe de bi rê ve ne. Di hefteya duyemîn a perwerdeya e ji bo derbasbûna ji mileage heman demê de ne pênc, di heman demê de çar rojan.

Ji ber ku di nîvê duyemîn ya meha yekemîn (3-4 hefte), gava destpêkê jixwe nav rîtma xêzkirin, lê zêde bike 1-2 km, û di heman rojê de ji perwerdeyê, û yên mayî jî ji bo revînê ji her carê du hefteyan li length.

Nefesê de divê bibe "2-2". yek, hilm û piştre, di dema du gavên din, an exhalation - ku du gav e. Piştî her session dirêj de bivênevê ye.

meha duyem

Ji bo motîvasyona we pêdivî bi bihesibînin ka çend kîlometre ji nuha de ji bo meha yekem hosta, û ji bîr nekin, ji bo çi ev hemû bi cêr'ibandina derbasbe bikefe pêş kirin. Bi daxwaza teşwîqkirina ji bo alîkarîya cover dûr ji gotar, blog ji werzişvanên tecrûbe û temaşe videozabegov ku di nav xelkê asayî ji bo xeta finish piştî pêşbirkê re rêwîtiyeke zor hat, serketina wan.

Prensîbên bingehîn yên perwerdeya: nîzamî, dînin gav bi gav û match rûspîtiya fizîkî yên ku marathoner pêşerojê.

Li meha duyemîn ji amadekirina dest bi pêş ragirtin pêwîst e. Pêşniyara me ew e, ku ez, lez ber finish ji hev li dora. An jî, ji bo nimûne, 1 km rê ve rêjeya navînî, û piştre heta ku dibe zû 3 minutes, paşê - rêve sefera 200-300 metre. Û bi vî awayî cyclical derbaskirina 10 km her roj sê caran di hefteyê. Û yek roj alîkî, ji bo race 13-15 km dirêj danîn.

meha sêyem

Qonaxa dawîn ya perwerdeya e ku carekê di hefteyê de ji load 20-25 km. The mayî rojên perwerdeyê dirêjahiya pelrêça de 10-15 km e. Di vî warî de, ji sporvan, yanî şiklê hin, can 7 rojan de ji dersên xwe bigihîne. Berî hefteyekê li maratona divê ji bo kêmkirina bi dilşewatî ji perwerdeya be.

Tê fêmkirin barê hêz û nêzîkatiya bi zanebûn ji bo perwerdeya. Dema ku hest naxoşî, hesta di masulkan, gêjbûn û laş dikare ji dûr ve bi rûniştinekê bindest ne li wir, lê ne pêwist e ji bo ku ew bi darê zorê. Ev nêzîkbûn şexsî divê. Piştî ku perwerde ji bo maratona Di 3 mehan de - ev e plana dersê gerdûnî ye ku minasib ji bo hemû Daxwzî ne. Dibe ku, hinek kesan pêwîstî bi workout êdî.

optimization ji hêza

Ev ji bo dev ji perwerdeya ji vexwarinên caffeine-dihewînin û xwarinên bilind li proteîna pêwîst e. Lêhûrbûnên li ser karbohîdartan di diet ku divê rayedar û 60% ji Grûpên xwarina rojane make up e.

Ji bilî xwarinê, ji bo hefteya berî pêşbirkê ye. nutritionists Sports pêşniyar ji bo çar rojan ji bo dev jê berde karbohîdartan û xwarin tenê proteînan: şîr, penêr, singê mirîşkê, spîyan de hêk, seafood. Lê gava ku e sê rojan li wê derê li ber reqabeta dest loading karbohîratê. Di vî warî de bi dawî dibe ku perwerde bi fîzîkî ji bo maratona, û testa masûlkan, kezebê dest pê dike ji bo berhevkirina glycogen, ku di bedenê di dema race ji bo dûr û dirêj e û gelek pêwîst e. Dema load karbohîratê divê mafê bi "mean zêrîn" de, dema ku hin beşên standard in û bi hêviya ku zêde ne ji bo alîkarîya ku bedena meke, li ser enerjiya pêwîst de hiltînin. Foods ku divê di diet at time boot keve: dehl, kartol û zebzeyên.

Even li qonaxa perwerdeya li race dirêj divê ji bedena xwe guhdarî bike û ji bo diyarkirina nasnameya berhemên minasib ji bo fonê enerjiyê: mewîj, findiqa, mûz, Apricots, sêv an bars enerjiyê.

Sê saetan li ber nijad heye, ji bo xwarinê li oatmeal bi hingiv an jam.

Sebaret bi avê, di rê de bi riya nijad bi 5 tomar km vexwarin ye. bi misogerî ne dikarin dev jê berde li şûna herkoyî di dema nijad, bi taybetî jî heke li maratona ku di havînê de pêk hat. Hûn dikarin nîv cup her 2.5 km vexwe.

Winter sporê: maratona skiing

Ger Classic Marathon yekem di 1896 de pêk hat, ji her qewmî re ski bilind-speed li Norwêcê di 1767 de pêk hatin. Piştre, ev sport li ser Fînîyên, swêdiyên ku, û li welatên cuda yên Ewropayê Central girt. Û ji sala 1924, bi terbiye di nav Olîmpiyadê. Dirêjahîya ji her qewmî re ski track ji 800 m ji bo 50 km diguhere.

taybetmendiyên xwe ne skiing cross-welat. bikaranîna style free û classical: Marathon dikare bi bikaranîna teknîkên cuda yên tevgera keve. Ji sala 1978 vir de ye, federasyonê Worldloppet, ku di 2015 de bi hev re 20 Maratonê ski li seranserê cîhanê bi dûr yên herî kêm 50 km anîn heye. Ew kesê dikare beşdarî, ji amateur bi profesyonel. Vê federasyonê de heye, sîstema xwe ya ji bo handana werzişvanên bi pasaporta skier kesînî ye. Total pasaportên Worldloppet, supas 16775, werzişvan di federasyonê de - 13823.

Ji sala 2013 de demino ski maratona (Rûsya), Komeleya Worldloppet e.

Nivîsên-holder li Federasyona ji bo sezona 2014-2015 de fransiz e. Ew 260 Maratonê ser ketim.