Temrîn Easy ji bo jinên ducanî: 3 dûcaniyê, 2nd û 1st

Nekşînin - pêvajoyeke xwezayî, tevî kompleksbûna xwe. Eger jin hatiye ji bo wî hatiye amade kirin, wê ji bo radestkirinê misoger lehê e.

Feydeyên temrîn fizîkî di dema ducaniyê de

çalakiyên Motor ji bo her kesî, di nav jinên ducanî kêrhatî ye. Pêshkêshkirin rojane ya meşqa fizîkî ya sade ne pir bi feyde heye li ser sîstema dil, gera xwînê, kêmkirina rîska bêhewabûnê zedeyî. Muscles li dewletê û awazek bê, û ev alîkarî bi qasekî barê zêdebûna her mehê dema ku jin gelek caran ezmûn a hest berdewam qelsî û westandina. Charging di dema ducaniyê de - ku ev gengaz e, ji bo komek ji kîlo zêde, herweha rê li ber peydabûna marks stretch û cellulite.

sîstema respiratory ji bo amadekirina bo nekşînin dikarin temrîn taybetî ji bo jinên ducanî alîkariya. 3 dûcaniyê ji bo van xebatên - pêvajoyeke pir girîng e. nefesê cankuva ber kêmtir bi êş herêmê û kêmkirina rîska asphyxia qatkirin, ku pitik di dema kar ê têra xwe oksîjen bistîne.

Ev xwedî bandoreke erênî li ser gymnastics û sîstema rehikan. Exercise alîkariyê ji bo relaks bike û rê li req di vê pêvajoyê de girîng e ku.

Sportê li malê

Exercises divê ji destpêkê ve ji ducaniyê de bê nîqaşkirin, ji bo parastina tenduristiyê baş û shape li seranserê dema hazirîya. Lê serdanên ji bo werzîşê û navendên fitness di vê demê de, divê ji holê bên rakirinê, ev herî baş ji bo ku bi li malê ye. Home sporê ji bo jinên ducanî divê deqîqeyan dirêjtir 25 di dema xwe ne. Di destpêka tiştekî here - ji Berdewamiya û berdewamî. Ders, divê li ser esasê rojane kirin de, ne bi tenê dema ku e bêrîkirina û demê nenastir heye. Ji ber vê yekê, divê hûn wan di nav keçin rojane bikin û bi tevahî bi destê wî de nemîne.

selection serbixwe yên temrîn carna dayik an pitik biêşîne. Ev ji ber vê yekê wê pir baş be eger hilbijartina ji pirsên ku doktor bi alîyê ducaniyê de alîkariya wê. Wî karî ji bo bigire ber çavan bi hemû taybetî û pêdiviyên din yên laşê di her dûcaniyê şexsî be.

Rules bi hişyarane û contraindications

Di dema ducaniyê de, divê bi hişyariyeke extreme ku gelek cuda tên dermankirin. Ji ber vê yekê, bi dilsoziya a set ji qaîdeyên di dema egzersizan de dikare alîkarîya dûr teng de:

• Berî ku tu dest bi perwerde, divê hûn ji bo şêwirdarîyê Jinekolog te û xwe binêre ka tu contraindications hene. Ev yek bi taybetî ji wan dayikên paşerojê yên ku toxicosis xurt, êşa zik, xwîn, deng, muscle uterine an e gefa bidawîanîna ducanîyê li wir rast e.
• Tu pêwîstî bi kîjan cûre exercise di dema ducaniyê de alîkar be, û divê çi bê kirin ne kirin.
• Ma di germ-up ku germ wê up masûlkeyên xwe û baştirkirina gera xwînê ji bīr ne.
• Tesîs berî dersên divê baş were bi boşi, cil û herwe ne.
• Hûn nikarin pir dûr - dema exercise ji bo minutes 15-25 bi sînor, li gor dûcaniyê. Bi taybetî jî di yek gymnastics lightweight dûcaniyê ji bo jinên ducanî tê pêşniyarkirin, di payeya tu zêdetir ji 10-15 deqeyan dem.
• running, întîxar, games çalak, perwerdeya li ser simulators - Ev ji bo tasfiyekirina tevgerên tûj pêwist e.
• Ji bo şopandina rêjeya dil. Pulse ne divê ku bilindtir be ji 150 beats.
• Ji bo her qonaxa ya ducaniyê heye set xwe ji manoverên Gymnastic.

Exercises ji bo 1 dûcaniyê

Bihêzkirina, masulkên zik, xwe amade dike ji bo dilê dînin diçe - ev ji erkên sereke yên ku di çareseriya di qonaxa destpêkê ya meşqa ji bo jinên ducanî dibe alîkar in. First dûcaniyê - dema ku cesedê e herî xirab de, ji ber vê yekê, tê pêşniyarkirin egzersîz sade herî:

• Squats. Sekinandina li ser erdê, lingên bilî, pêçîyan hinekî ji hev nexin, ji aliyekî ve divê hûn ji bo xwe li Serokê xwe, û din dikişîne ji aliyê. Hêdî hêdî, nobe ji kabika xwe li ser erdê, çokan, ji bo betalkirina di destê. Ev girîng e ku masûlkeyên di hundir de ji egera kemaxa de. 8-10 xwe rûne-ups.
• Înfazê ya kêlêka alternately di destê rastê û çepê de ye, destê dikarin li ser pişta an jî di tenga li ber wî bigirin.
• Exercise xurt masûlkeyan ya singê: radiwestin, sererast dikin, hûnê destên xwe di asta singê, yekbûneke destê. Bêhn - çekan bandora, pîro- - rehet bike. Run 15 car.
• Rabe, sererast, rabe ser xwe li tiliyên we, bimînin li ku helwesta û daket, hêdî hêdî. bi karanîna 10-15 caran dubare.
• Ji bo minutes 3-5 avabûye ji bo li ser golê rêve spot.
• Performing bijan destên wî, li ber wî, wekû yek û ji aliyekî din.
• De rûniştibe, li ser erdê, pêkanîna a rotation bezandin û ji serê - Di yek û di aliyê din alternately.

Ev girîng e ku baldar be, di vê pêvajoyê de yên exercise e, divê tu ji bo bedena xwe guhdarî bike û ji çînên tijî nekin. dem class divê 10 deqîqe ne.

Gymnastics ji bo jinên ducanî. 2 dûcaniyê

Period 2 warê kêmtir bi xeter e, û barê e wusa tirsehêz ne. Ev hinekî cuda ye û ji armancên gymnastics ji bo jinên ducanî pirrin. 2 dûcaniyê xwîn zedeyî divê bê baştir kirin, xurtkirina masûlkeyên paş, lumbar û dîwarên zik. Ji bo vê yekê jî, em pêşniyar dikin temrîn jêr e:

- "Scissors". Sekinandina li ser erdê têkîlîyên dest di nav dest, û derbasî wan li ber wî. Vejandina van tevgerên 10 cara hatiye. Ev alîkarî dê xurtkirina masûlkeyên ya sîngê.

- rûne, xwe netewînin çokên xwe û bi herdu girêdan lingê re, piştre hêdî hêdî bi ser çokan, ji aliyê dihele, Kîngê lingên bêyî. 3-4 caran dubare.

- ZîvirandinComment ji bedenê di rewşekê de muteber - pêşî yek rê û piştre yê din.

- rûniştibe, li ser erdê, bi şûn de serê pêşî li herdu hêlan de, paşê torso, destên pêçayî û li ber wî.

Di vê heyamê de, minasib ne bi tenê dikarî temrîn ronahiyê. Exercises ji bo jinên ducanî dikarin bên temamkirin û yoga, fitness, swimming serdana pool.

A set of hîndarî ji bo 3 şertên

Di mehên dawîn yên ducaniyê de ne ku dema herî zehmet. Gelek caran li piştê, di encamê kederê lingê û werimandin, pirsgirêkên bi a BDP'ê - ev hemû dê alîkariya ji bo ji heqî gymnastics ji bo jinên ducanî. 3 dûcaniyê - a time for a temrîn aştiyane more ku rasterast li ser amadekirina ji bo dikişîne. Armanca perwerdeyê di vê qonaxê de - başkirina dewra venous, livdariya hevbeş, zêdekirina mîqdarên ji erdê û destava teşwîqeke qorikê. temrîn pêşniyar:

- Lying li ser pişta xwe, lingên alternately nûqteyên zikê, bending ji wan re li ser çokan. 6-7 caran dubare.

- Li ser çokên xwe, rûnin û li ser serktina û rakir. Di dema dehek back to kemerê, rabûna - xwar paş.

- rûne, li ser erdê, lingên xwar r'akin ji wê, û paşê jî, hêdî hêdî de israr dike, kefa xwe li ser çokên xwe, ji wan re belav ji hev, hewl dide ku xwe deyne ser erdê bi wan re.

- Get ser çokan xwe, hêdî hêdî, xwe netewînin û kemera pişta, 5 car dubare.

Ev e, pêwîst ji bo egzersiz jî pir aloz û çalak, t ne. To. Overexertion dikarin ji bo kurtaj bibe. Gava ku e, hesta westandina heye, dersên divê şûn bê. Ji bo ku keda bi hêsanî derbaz bûn, ti komplîkasyonên di dema zayînê re tune ne û dayiktiyê de hatiye, bê encamên cidî re derbas bûye, divê temrîn her roj ji bo minutes 25-30 bikin. Pêwîst e di dema rojê de divê hîndarî ji bo jinên ducanî be. 3 dûcaniyê di amadekariyên ji bo nekşînin ya herî girîng e.

Exercises bi ball di 3 dûcaniyê (fitball)

Exercises bi ball têr li sade, lê pir bikêr, t. To. Tevkarî ji bo kêmkirina tansiyona bilind, normal gera xwînê, rabikin westandina. Ev piranî relaxing hîndarî ji bo jinên ducanî. Li ser banan, tu rûne, derewan xwarê, pala xwe li ser singê xwe, û bi nermî, Wiggle.

Di rewşeke rûniştî, xiste gok di ber we, hûn dikarin vekin û destên xwe bigire. Ev exercise ji perwerdeya ji masûlkeyên pectoral têkarî bide. Ji bo xurtkirina masûlkeyên bi şûn ve, pêwîste hun li ser ball, cihê ji xanî alternately li yek an di aliyê din re.

Bêhnê hîndarî ji bo rêbaza Litvinova

nefesê Proper e ji girîngiyeke mezin ji bo dayik. Ev dikare alîkariya te bike normal bike ku rêvebirina hemû organên û sîstemên bedena.

Designed set Svetlana Litvinova ji pirsên taybet bandorekî sistkirin û kêfxweş dike, ew alîkarî dike çavan ji stresa û kêmkirina asta tirsê. Hîn bibin ku nefesê sîngê û alîkarî amade bike ji bo nekşînin dikare alîkarîya temrîn nefesê de ji bo jinên ducanî. Litvinov di nav aloz a selection xwe yên hêsan û ji bo hemû meşqa li ser cîbicîkirina nas yên ku pêwîstî bi tenê 10 deqeyan di rojê de:

• nefesê Sîngî. Guherandinên helwesta - rawestin xwe hildin, dest li ser hips. Hêdî hêdî xwe nexin, dagirtina sîngê de bi oksîjenê. Diaphragm ku tev ne.
• nefesê Diaphragmatic. Piştgiriya ji aliyekî li ser zikê wî û yê din li ser singê xwe, bi xwe, hilm, davêtin ser Diaphragm û bet'inê hinekî bulging k'ifşê. Hingê - pîro- ji bo 4-5 seconds. Wiha nefesê gera xwînê sererast dike ji fetus.
• Bêhnê, wek kûçikan. Ji bo pêkanîna bi karanîna wê ji bo balê dog - li ser çeprast û şaşwazî zimanê xwe derxin, divê bi devê nefes caran, gelek caran weke kûçik çi gava ku wan germ î. Di heman demê de kezeba bi bi oksîjenê tije pir zû, û baby ku diçe hewayî bes.

Exercises ku bi dikarin di dema ducaniyê de pêk bê

hejmareke pirsên ku divê di dema ducaniyê de berbest hene. Ev hemû ji aliyê xwe dirêj bike ji masûlkeyên zik, dîkewe, pira, têl, dersên Gymnastic dema ku pêwîst ji bo bilindkirina teşkên ( "bike", "birch" û hwd. N.) ye.

Sports li ducaniyê de

Di dema ducaniyê de, tê pêşniyarkirin sporê bi ewle. Lê pirr hindik ji wan:

• Fitness. Dubarekirina music fezlekeyên sade çêtir û masûlkeyên dil de, gera xwînê, aktivîstên bedena bi oksîjenê. Pir bi hêsanî wisa hîndarî ji bo jinên ducanî çêkirin. 3 dûcaniyê demeke taybetî ye, ji ber tev li fitness di vê demê de ne pêwist e.
• Avjeniyê. Ev e, belkî li sport bifeyde Di ducaniyê de, tê pêşniyarkirin di qonaxeke. Û tu bi tenê an bi komeke swim, di heman demê de di qonaxên paşê çêtir e, eger ew niha nêzîkî coach e. Di avê de dikare bê lîstin, û temrîn cuda Gymnastic. Bi tenê girîng e ku ew nedît - bimîne di hewza divê tu bêtir ji 20 deqeyan de be.