Di bernameyê de ji bo rocking - belavkirina bi unîformên

Di pêvajoya perwerdeya hemû divê bên kontrol kirin û belavkirin, bi roj. Her tişt ji bo sîstematîk û mantiqî. Kolane, pariyê hesin, bêyî zanîna pêwîst bêtesîr e. Di her rewşê de ev girîng e, ji bo ku serê wî. Ev ji bo hilkirina û fitness - divê hûn baş êlêmêntên ku perwerde ji komên muscle çend, avabûye ji bo hejmara xwest ku ji koman û blokê heye, xwarin rastê, dev ji hemû xûyên xerab, û hwd. Di bernameyê de ji bo rocking - a bingehîn element di pêvajoya perwerdeya. How to make it xwe bi xwe de, û çi krîterên di vê rênîşanderê?

pêşengiyê select

Berî ku bernameya wê ji bo biraniya û amade amadekirin, divê hûn ji bo destnîşankirina çend xalên girîng. Pêşî divê em diyar dikin ka kîjan kesê dixwaze ku ji van danişînên: ji bo Dîwanê destên mezin, dîsa an sîngê. Dibe hinek ev hemû di carekê de dixwazin, û hinên din tercîh dikin ku balê bikşînin xwe li ser lingên xwe. Carekê pêşanî helbijartin, divê hûn ji bo ku bi hejmara caran di hefteyê de, tê plankirin ku serdana sporê. 3 diçin salonê de, di heftiya - Em dê ji aliyê heqî rêya rast. Di vê navê de, ev e çareseriya herî cost-bitesîr, wek ku 3 rojan de, tu wextê ku hewaye hemû masûlk û pêwîst e, û yek rojê mayî bes ji bo başbûna e. Hema hema ti bernameya modern ji bo perwerdeya li salonê li ser rêjeya ji sê rojên kar de hatiye avakirin.

Avakirina bernameya

Bi vî awahî, di programê de ji bo perwerdeya li ser sporê ye li ser bingeha girîng athlete kilîk avakirin. Kar li ser koma muscle xwestin divê bi kêmî ve 2 caran di hefteyê de be, ku ev e, ji bo nimûne, roja Duşemê û Roja Înê. Di roja pêşî ya perwerdeya, ew daxwza e avabûye ji bo manevrayên li ser sîngê û deynin, ku di vê û di doza din bi komên muscle heman mewcûd. Ev bername pêşkêş dike ji bo biraniya a qistan kûr û kûr ya perçeyên laşên şexsî. The baş e ji bo hilbijartina sê hîndarî ji bo singê û deynin li ser sê. Di encama exercise rû 6. Even li vir di dawiya wê de her, tu dikarî nûçe lê zêde bike. Li vir lîsteya test ji hîndarî ji bo roja yekem e: çapemeniyê bench de, çapemeniyê bench di kaşê re, kablo, di French bench çapemeniyê, bars paralel, vekişînin li ser block. Hejmara sets ji bo her exercise divê bi kêmanî sê an çar be. Hejmara dubareyan - 10. çapemeniyê de divê deydîkê bi dubareyan zêdetir (20-25). Binebawî li pişt û milên: di roja duyemîn de ji perwerdeya ku hûn dikarin bi bernameyeke ji bo biraniya ne, dikare wiha temsîlkirin. Bi heman awayî, di gelek rewşan de, van koman muscle temam dema ku piraniya temrîn, lîsteya ku wê tiştekî wek vê binêrin: Deadlift, çapemeniyê leşkerî, vekişîne geşbûn, qeyikan, wiring bi dumbbells rawesta û ji serê / serê veguhêzim. Hejmara sets û kongra xwe mayine. Di dawiyê de ji çapemeniyê swing de. Di bernameyê de ji bo rocking BDP'ê li ser sêyem roj e bi nûnertiya qistan jêr komên li adên: teşkên û çek. List of temrîn: dehek, rakirina lingên li ser quadriceps, lingên li ser pêçîyan (golikê) rabe, çekên ji bo bench Scott, "biviran" û rakirina çekên barbell radiwestin (an şûna lingên workout koma sereke yên masûlkeyan). Teşkên divê bê bi gelek nûnerên pompe dike, her diçe hejmara wan ji 13-15 car hatiye dîtin. Li dor û hemû bernameyên ji bo biraniya, yekbûneke hemû meşqa herî girîng û bingehîn, şikandina wan ji bilî çendan avakirin.