Çawa ji bo bihêzkirina movik te û hevva: Amûrên û temrîn

çalakiyên fizîkî sîstematîk li her temen girîng e. Ev sûdwergirtina gelek seranserê bedena: pîte masûlkeyên û movik, diparêze û heta bi mezinbûna hêza bone, nûtirîn de sekneke nerm û bendik balance, zindîtir dike û berxwedana ji sitresê. Da ku bikaribin bi deng û awazek ji sîstema hilgirtina, divê hûn ji wê zexta hin rojane bidin.

Movik û rola wan di nav hestî mirovan

Joints - li compounds herî belave li hestî mirovan. Ew ne tevgera azad, di heman demê de di nava sînorên ji alîyê şiklê xwe danasîn. The guhêrbariya de, terkîb hêza xwe, da ku ew bi bêtir ji aliyê chords xurdemeniyên xwe xurt dikin. Ku bedena mirovan de bi sedan jî movik hene. Hin ji wan ji biçûk û yayî de ne, ji bo nimûne, di destên. Û yên din mezin û lape raxîne, li ser milê, çokên xwe û enîşkan. The livdariya van compounds di bedenê de pir cuda ye. Ji bo nimûne, hevbeş milê digire destûrê to move zendê li ti alî û compounds intercarpal têdan tenê semtê ne dişemitin li dijî hev hestiyên din. Li ser pirsa ku çawa ji bo bihêzkirina movik, îro têkildar e, wekî her û her.

Ders herî kêrhatî ji bo xurtkirina movik

Gelek kes meraq dikin ku çawa ji bo bihêzkirina movik. Ev pêwîst e ji bo misogerkirina kêm dînin bandor, yên wek meş, avjenî, temrîn, li ser exercise bike. Xurtkirina girêdana, kêmkirina rîska birîndar, alîkariya dirêj temrîn, di nav de yoga û Pilates. Ev herî baş ji bo xurtkirina movik e.

Ji bo parastina wan ji pirsgirêkan, divê hûn hin rêzikên ku li pey

1. Go to Düsseldorf. A kesê bi kalîte, divê rewşa ankle, çok û hip movik binirxînin.
2. Kontrola kîloyan xwe. Kîloyên - ev load zêde li ser hemû movik yên di bedenê de, bi taybetî di çoka û hip. Zêdekirina tenê 1 kg giranahîya bi rîska 10-15% ji pêş osteoarthritis.
3. Ji bo hilbijartina shoes rastê. shoes nerehetîya xwe, bi taybetî jî panî bilind, dikare bi laşê xwe, gait serûbin bike û rê ji bo nexweşiyên lingên. The best shoes lingê xurt bi piştgiriya kemerê û sole nerm in, van solên - baştirîn rê li ber zeraran ji ankle, qorik û çokê movik.
4. Bi xemilîne kargehan. Bi şaşî ew dibe an de sekneke nerehetîya xwe teslîmî li ser maseya xwe diafirîne pirsgirêk ji bo vezelîne, ku di dora xwe de rê bo piştevanîkirin êş û stûyê.
5. Bi kar tînin li diet zêdetir masî. Fish dewlemend in asîdên çewriyê têrbûyî, pêwîst ji bo movik e.
6. Hemahengiyê li meşqa minasib ku ji bo çêtirkirina guhartinê de, sekneke, balance û hevahengiya.

exercise baş ji bo movik û pêgirêkan çi ye?

exercise cuda tîne berjewendiyên nayê nîqaşkirin wê tevayê laşê mirovî. Çawa ji bo bihêzkirina gireçik, masulke û hevva, wê li ser wan re tevbigerin hev type of exercise:

1. Jîmnastîkê çêtir herikîna xwînê bi movik, bi hêz hevva.
2. Stretching zêdekirina ji rźza motion, kêm reqbûna, rabikin êş.
3. perwerdeya hêz bi hêz hevva û tendons.
4. Jogging xurt tendons û hevva ji bedenê danaye.
5. Swimming çêtir hişkbûn û xwîn ji bo masulkan de.
6. Dancing gera xwînê sererast dike, koordînasyona.
7. Walking livdariya zêde dike.
8. Jumping xurt hevva û tendons ji bedenê danaye.
9. Yoga bilind dike range of motion, kêm reqbûna, rabikin êş.
10. Pilates xwediyê heman bandore wek yoga.

Exercises ji bo masûlkeyan mil û hevva valakirina

masûlkeyên Overstrain ya milên û paş jorîn fraught bi rewşa pir bi êş e. Slouching li ser maseya xwe û cest çûbûn û gelek caran ji bo masûlkeyan êli sîngê de rê û dirêj masûlkeyên ya milên û vegeriya, û ev, di dora xwe, dibe ji bo serêş û êşa masûlkan, di vî warî de.

Çawa ji bo bihêzkirina hevbeş mil de, nîşan egzersîz jêr e:

1. Shrug. Di rewşekê de muteber ji bo rakirina milê xwe, guhên xwe, girêdana zîl dide, piştre ji wan re bigire û Amerîqayê.
2. Tevlihevkirina û qelsbûn ya milên. Qasî ku pêkan e ji bo ber bi pêş milê pêş, hingê wan ji paş, tevlî zîl mil de.
3. Paş. Rûne, li ser sendeliyekê, danîn ber lingên te li ser erdê. Hêdî hêdî bi pêş bibîne. Stretching çek wî di navbera lingên wî xwe bigihîne teşkên ên BDP'ê, heta e rageşiyeke bi hêz li paş jorîn heye. Hêdî hêdî wargehê eslî bibin.

xwarin û durust

xwarin û bi tendurist li her temen girîng e: Di zaroktiya xwe dema ku hestî û masûlkeyên bi awayekî çalak dibe, û di pîriya min de, dema ku testa lawaz. bone Healthy her tim pêwîstiya herî kêm hin ji yên ku vîtamînên landin û mîneralên, bi taybetî dorê calcium.

Çawa ji bo bihêzkirina movik û pêgirêkan bi hêza? Food (organism) bi enerjiyê de, ku ji bo hemû organism weke sotemenî wesayîta pêwîst e pêşkêş dike. The proteîna di xwarina ji aliyê bedena wek materyalên avahîyê de tê bikaranîn. Balkêş e, di bone mirovan tim perçe û ava dike. 7-10 salan mineral hestî adult madeye bi temamî ve. Û wek zarok, dema ku zarok bi lez mezin dibe, hestî wî bi temamî ji bo 2 salan ve. Hinek hêmanên ku şopeke û vîtamînan de bi taybetî ji bo hestiyan, bi movik û masûlkeyên alîkar. Berî ku hun movik bi alîkariya exercise xurt bikin, divê hûn ji bo ku laşê bi xwarin û durust e.

Products ji bo masûlkeyan saxlem, hestiyên û movikan de

hejmara pêwîst e ku bi hêsanî ji cure cure hevseng, ku komên berhemên jêr bidestxistin:

1. berhemên şîr (şîr, mast, penêr xanîkên, xameya tirş).
2. Fats û karbohidratên (petrolê nebatî, gwîzan, masî).
3. Fêkî û sebze (teze, qerisî, ziwa, konserveyê).
4. Proteins (goşt, masî, mirîşk, hêk, duckkuva, gwîzan, dendikan).

Eger menu rojane ne ji bo xwarinê tên bijartîn ji bo sîstema hilgirtina qebûl nakin, ev tê xwestin ku temamker de ye:

• calcium;
• Vîtamîn D;
• magnesium;
• omega-3-çewriyê.

Herî bi dozekê ji gelê calcium, divê 20 salên pêşîn ji jiyana bistînin, dema ku hêza bone ku di dema mezinbûna çalak danîn. Ji bilî vêya bilind yên calcium bêje û ji bo ku temenê wexta tijîbûna mineral bone ye ji ber sedemên xwezayî û rîska Nig û zêdebûna kêm nêzîktir in.

tenduristiyê hevbeş çokên

Li ser jiyana çokên êşan stress mezin. movik wan bi heskirin û înkarê giranahîya bedenê û her ji ber birînên navxweyî û sporê de bikişîne. Coke - herî mezin û aloz herî hevbeş di laşê mirovî de, ku ji aliyê gelek ji masûlkeyan, hevva û tendons, ku misoger dike hevgirtî û aramî ji karê lingê wî çok bûn.

Li jêrî, hestiyên yên ku bedena gelek bandorê li gravity û mîrasê hêza zext bi peyatî hêsan yên li ser mirovan xuya ye, ku 4-5 caran zêdetir giraniya xwe. Lê belê di dema exercise, dema lingên pêker erdê, hêza dikarin di mideyeka ya bi giraniya bedenê de zêdetir ji 12 car e. Ji ber vê yekê kîloyên gelek rîska birîndar çok bilind dike û doza root yên nîv ji hemû operasyonên çêkirin da ku cartilage articular ji sakoyê de ye.

De rola hevva

The hevbeş çok heye cruciate û hevva duqolî jî. Ev bendik, xurtkirina hevbeş. bendik interosseous xurdemeniyên, xurtkirina hevbeş çok de, û heta kontrolkirina tevgera di nav wê de. Ew dikarin cihê xwe di nava valahîya xwe li dîwarên capsule hevbeş û ji derveyî bigirin. Ev berdide xurt yên tevînekê girêdana hestiyên beyankirin û play ji bo hêza wan girîng e, ji ber ku bendik bi tendurist nikare heya 5% ji length original dirêj up.

Bêtir dirêj birîndar xetere, velistî. Ev dîtinê di nava hunandina mîkroskobîk, pêşeng ji bo êş û perç hevbeş û kêm agility xwe. Li dînin bilindtir, bi taybetî di bendik sporê dikarin Parsû, wisa birîndar jî di ketina mimkun e. Bi vî awayî ye êş û edema, kêm aramiya çok heye.

Çawa ji bo bihêzkirina hevbeş çokên ya?

Bê guman, pêştedbîr çêtir cure ye. Çend bifikirin li ser çokên xwe, heta ku pirsgirêk bi wan re heye. Ev e, ji ber vê yekê pir bi hêsanî rê li ber pirsgirêkên çoka û xurtkirina masûlkeyên ku parastina hevva çoka û menisci overload û rê nedin herî birîn. masûlk û qels - sedema sereke ya pirsgirêkên çok, lewra girîng e ku ji bo bi rêzdarî wan bi hevûdin. Ji bo vê jî, egzersîzên fit bi hêz - masûlkeyên çokên ji dest barê pêwîst, ku rîska birîndar ji bo çokên xwe kêm bikin.

1. Bending çokên xwe. Li ser zikê xwe, li lingên. Li ser bêhn hêdî hêdî yek lingê xwe netewînin li ser çoka, rakirina lingê kêmtir, heta ku ew biserêxwe, ji bo pîlê e. Li bendê di vê rewşa ji bo 2-3 seconds, paşê jî, hêdî hêdî, dike ku vegerin bi helwesta wê ya orjînal de. Di heman e ji bo pêkanîna lingê din. Do 3 series ji 10 pirsan bi vî rengî.
2. Ku bilindbûna lingê xwe sererast bikin. Li ser piştê xwe, xwe netewînin yek lingê xwe û bi lingê çapemeniyê li erdê bi ewle bizvire. The lingê diduyan ji bo rastkirin. Li ser bêhn hêdî hêdî rakirina lingê xwe li ser 25 cm ji erdê. Bigire ji bo li ser 3 seconds, hêdî hêdî wargehê eslî bibin. Gelo exercise bi lingê din. Make sê komên ji 10 dubareyan.
3. Rastkirin çokên xwe. Rûne, li ser sendeliyekê gavê de, di pişta wî de li dijî back ya BDP'ê. Li ser bêhn hêdî hêdî rastkirin yek lingê hema hema ji bo erdê û paralel, di heman demê de bi hemû rê. Hold lingê çend seconds di vê helwesta. Return to Guherandinên helwesta û do de cîgirtî bi lingê din. Do 10 pirsan ji bo 3 series.