Exercise "Plank" ji bo çapemeniyê de, û kîloyan. How to do ji "bar"?

ne tenê hejmara mezin ji razên ciwanan, ku ew jî ji bo parastina alîkariya wê heye ku hejmara baş. Lê belê, ji bo gelek ji wan ên ku tu dixwazî derxe, ji hesin û hêza wê û xebateke girîng di demê de, ew e ku her tim jî ne bes e. Lê belê, hin riyên ku bertîlê ku xuya bigihînin wê derê. Û exercise "bar" ji bo çapemeniyê de, zendê masûlkeyan û lingên - yek ji wan. Bi roj hêjmara wan dibe bêtir û bêtir populer, ku ew dikare li gor giranîya wî di bin kontrolê de alîkariyê bike. Bi ew tu fîgurekî ÊMEYE û narîn dest. Ma bi rastî jî?

Çi taybetmendiyên karakterîstîk ên exercise ne?

Çima "Plank" exercise ji bo çapemeniyê de da bal xwe ve dikşîne? Hemû wê mijarê ew e ku, ne li gorî ti pêdiviyên cihê darvekirinê, bikaranîna topên ferz ne, ji ber bi rayagiştî re û fitness fîzîkî baş e. Ev di vê yek e û wê yên perwerde ye. Li gel vê, di teknîkê de performansa xwe gelekî sade ye. Û encamên dikare deryayê şaş. Eger exercise e "bar" ji bo çapemeniyê de, wê bê rêkûpêk hatiye lidarxistin, wê di encamê tu dikarî mîdeyê xurt, hêtên slim, dest kûlîmek rawestin. bipeyîvin, kirêt ji dest da, ku li ser pişta û li jêr milê bûn. Hemû ji vê dengên pir ceribandinên xwe.

Ev ji bo çavdêriya teknîka perwerdeya performance pêwîst e

How to do bi karanîna "bar" ji bo çapemeniyê de? Alavên Versiyon ji bo standard ya vê perwerdeya xwe gelekî sade ye. Vejandina gavên jêr e:

• derewan li ser erdê li ser zik (di şûna yên mat dikarin blanket an rug bi kar tînin);
• bend enîşkên, da ku rengę 90 derece li wir gihîştinê bû;
• Em kom bi hemû hêza xwe û bi serbilindiya bedenê de li ser neşon û li ser pêçîyan xwe.

Di encama hemû çalakiyên ku li ser bedena wê xwe tê de dirêj û avakirina xeta sererast - ji bar. Û divê paralel ji qata here.

Tevlihevî ji alavên cuda nîn e

Çawa ji bo bikaranîna "bar"? Rast û rehet û şekilbûna enîşkên xwe rasterast di bin milên xwe. Helwesta ku ji alîyê pêdiviya di nav 1-2 deqeyan bimînin. Her tişt dê li ser weight û dewletê fîzîkî girêdayî ye. Îdeal ew e, ku ew ji bo pêkanîna sê koman pêwîst e. Ku dev ji cihê ku tu çêdikî, bi karanîna, pêwîst ne.

Ger tu rabûn, yên ku çawa ji bo ku ez exercise "Plank" bipirse, em dikarin bibînin ku tu tişt tevlîhev li ser teknîka ji îdamê wê li wê derê ne. Di vê rûniştinê de wê ti nînin. Heta ew ên ku kîloyên zêde bûne, nikarin avabûye ji bo vî karî li mala xwe. Encamên di vê rewşê de gelekî bi bandor in.

Exercise "Plank" ji bo kêmkirina kîloyan da gerdûnî, ku ew ji bo hemû cîhanê ye. Lê belê, divê em fêm bikin ku divê em bi rêk do, pêl tên nîşan sebir û baweriyê li şiyana xwe. Di destpêkê de ew bi cîh bîne carekê rojane (3 sets) wê pêwîst e. Gav bi gav, hejmara kelîman nikare bê asta ku te pêwîstî bi pêş de zêde bû. Bi vî awayî wê pêwîst e ji bo zêdekirina ne bi tenê dikarî de mêjera di heman demê de jî ji helwestên dem darvekirin.

A Versiyon ji tevlihevtir ên exercise

Çi cureyên egzersizan de "Strap" ji bo kêmkirina kîloyan? Bi demê re, divê tu bala xwe stand û aliyê bidin. Alavên ji performansa wê wiha ye:

• derewan li kêlekê, bi bal kişandibû ser xwar arm di tenga, û li aliyê lateral lingê;
• laþê duyemîn divê li ser hips derewan;
• teşkên, divê bi hev re pêk anîne.

Neçirîne, xanî ji erdê, ji bo bimînin di rewşa dawî ji bo 1 minute wê pêwîst e. Tu divê ji bo pêkanîna 3 sets. Bi demê re, ew ê ne mumkin be ji bo zêdekirina dem û hejmara tekrara. Ev ji bo guhertina aliyê dem bi dem pêwîst e. Ev pêwîst e, da ku masûlkeyên a load bi unîformên li ser hemû aliyan de ji bedenê bidestxistin.

çalakiyên Simple ku ji bo encamên baş sedema wê

Çi elementên din, dibe ku ji "bar" - an exercise ji bo çapemeniyê de? Girls ser demê de, tu çalakiyên sade ji bo zêdekirina bandora vê perwerdeyê bi kar bînin.

1. By pesindkirina rack klasîk, hûn dikarin xwe ji bo bilindkirina dest û lingên xwe up, xweyîkirina li xala dawî ji bo demekê.
2. Performing a strip lateral, bi destûr ji bo bilindkirina lingê jorîn.
3. Hûn dikarin ji ball sporê bi kar tînin, nemaze li ser destên an lingên wî an wê di dema darvekirinê yên perwerdeya.

Em biryar da ku exercise "bar"? Results ku dikare bi saya wî bi dest, bi xwe piştî çend mehan ji perwerdeya eşkere. Bê guman, eger ew operasyon bi rêk û rast yên alavên in. Ji bo zêdekirina bandora, divê tu diet te dikim. Divê em hewl bidin ku ji ortê ji muffin diet xwe. Ev pirseke ne ji bo xwarinê li êvar e jî. More hejmara to get ÊMEYE ne pêwîst in.

Çi bandorên wê çalakiyê "Plank"? Reviews

Encamên berî û piştî perwerdeyê, li gor reviews gelek bi hêsanî dikarin xist. Ez çawa dikarim ew eşkere?

1. Zede mîqdarên û hişkiya hema hema hemû Têlên muscle ji bedenê. Ev jî ji bo deverên pirsgirêk derbas dibe: kûlîmek, ran, Tîkantepe, dîsa li herêma cilêtê.
2. Li gor reviews, tu rid of cellulite bistînin. Ev ji bo vê sedemê hêsan e ku, peyvendiyên heyî yên xwîn ji destmalan li wir gengaz e.
3. Ev diçim xurtkirina. Her weha ji êşa, ku gelek caran li herêma lumbar bibin xelas. Ev e, ji ber ku di avakirina corset xurt strong.
4. Ev exercise dikarin di osteochondrosis Sadiq çêkirin.
5. Ev dê arîkariyê ji teşkên û paş baştir.
6. Dê winda qelew. Ev e, ji ber ku kar bi hêz yên Têlên masûlkan, ku bi rêya wê fat pênasîna bişewitîne.

Ji ber bandora exercise heye "bar". Reviews encamên berî û piştî workouts nîşan bide ku perwerde get a zikê dûz, dê alîkariya singê elastic û di rewşeka baş de.

Feyda performs temrîn

Çi avantajên din heye ev type of perwerdeya? in, hin demên xweş, ku divê dengê hene.

1. Înfazê ya plakaya aliyê (1 nêzîkatiya), wê ji bo ji destdana 12 kalorî rê.
2. Tu dikarî ji destên fat bêedebî û qadên Navxweyî ji hişên xwe bavêjin.
3. hêza wê li ser bedena te stand dê bibe îradeyeke bihêz dibin. Erê, û self-rûmeta girîng, wê rabin.

pêşnîyarên girîng e ku dê alîkariya ji bo bidestxistina encamên baş

in, hin şert û mercên ku bo ku exercise "Plank" bi bandor heye. The encam bi temamî li ser wan ve girêdayî be.

1. Min.wmv hatiye bidesxistin û bi aramî xwestin. (Fesha) Têlên muscle ji zikê re ne pêwist e. Bi tenê karê pêwîst Diaphragm.
2. Try ji bo bikaranîna kontrola xwe li ser bedena xwe, her koma muscle. Tiştek gelek cidî ye ku, her tiştî dest pê girti Dotira rojê. Hemû van demên bajon winda eger perwerdeya bi rêkûpêk be.
3. Di destpêkê de, li wê derê, hesta Çavkanî û fitness. Wisa hest bi piranî ji aliyê hemû Daxwzî jiyîn, û wey li ev e tiştek tune. Bi demê re, her tişt wê bibin.

Rush di cîbicîkirina perwerde ne pêwîst be

Ji bîr nekin ku her li ku rahiştiye straps bêtir cidî hene. Lê belê, ev divê bi tenê piştî salekê ji perwerdeya bi rêkûpêk be. Ev exercise li fitbole li ku cext li ser 4 xalan danîn e. bala taybet pêwist e strap-pêş, li ku pêwîst e ji bo li ser helwesta serokê xwarê, nemaze li ser enîşkan. Bi kûrayî navbera şeqan û beden e ji bo avakirina nameya V. in, gelek cudabûn heye.

The encam bi giranî li ser load û type pêk şerîda dê girêdayî ye. Di hin rewşan de jî, ew dikare têra xwe û du hefteyan be, da ku tundtir li muscle.

Xwarinên divê bên serast kirin

Em divê derbarê xwarin û ji bîr nekin. Ev divê bên serast kirin. Wekî din, ji bo bidestxistina armanca xwest ku xebata wê ne. Ev pêwîst e, ku dev jê berde sodayan ji xwarinên bê rûn, şor û cigare dikişandin. Ji diet bên rakirin pastries û sosîsên. Wekî din, bidestxistina pereyên ne dikarin ji perwerde bibe. bikaranîna alkolê destûr heye, di heman demê de pîvana pêwîst dizanin e. Ger tu vexwe qehwe, ew e ku ne pêwîst ji bo lê zêde bike krem û şekir to it.

encamê de

Planck - the best exercise ji bo çapemeniyê de ji bo keçan. Lê belê, divê bê ser Berdewamiya yên pêvajoya perwerdeya bi bîr anîn. Ne hewce ye ku xemgîn jî ji bo xwe, eger hûn dixwazin bi encamên baş di kêmtirîn dema gengaz ji time. Follow hemû pêşniyarên li jor, li ser xebatê teknîkê de, û paşê jî, tesîreke erênî bi wê dirêj li pêş. Ev ew e, ku tu dixwazî şanşê baş di pêkanîna meşqa teknîkî sade lê bi bandor.